ブラジリアン スクワット。 ブルガリアンスクワットで膝を痛めないやり方!適切な重量を徹底解説!

【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ

ブラジリアン スクワット

Sponsored links もうすぐ薄着の季節ですね(この記事は2016年5月4日に書いています。 今日は下半身強化に効果があるトレーニングを紹介させていただきたいと思います。 そのトレーニングの名は「 ブルガリアンスクワット」です。 人間の下半身は体の50%を占めていますが、筋肉だと全体の70%程度を占めています。 下半身を鍛える事は基礎代謝量を上げるだけでなく、スポーツにおいてパフォーマンス向上にも役立ちます。 これはトレーニングメニューに取り入れるべきでしょう! というわけで、さっそく見ていきましょう。 女性向けの最も低い負荷~鬼きついレベルまで順番に紹介していきます。 それではいきましょう。 椅子などに片方の足を乗せ、もう片方は1歩~2歩進んだあたりにもう片方の足を置く• 両手を胸の前あたりで組む• 胸をしっかりと貼った状態で前に置いた方の膝を曲げていく• 後ろ足の膝が地面すれすれになる程度まで下げる• そこから前足を伸ばし元の状態に戻す(その際に前足の膝は伸ばしきらず少し曲げる)• 呼吸方法は足を曲げた時に吸い伸ばす時に吐く• 太ももの表面(大腿四頭筋肉)• 椅子の上に片足を乗せ、そこから小さな歩数で1~2歩程度の場所に反対の足を乗せます。 胸を張った状態で前足の膝を曲げて行きます。 その時に反対の足は地面すれすれまで下げましょう。 この時に呼吸を吸い、体を持ち上げていく時に呼吸を吐きます。 更に負荷がかかっている部位をしっかりと意識する事も重要です。 さて、ここまでやってみて「自分には無理!足を曲げるまでは行けるけど、伸ばすとこ無理!」と感じられた方は、まだ筋力が足りてない可能性が高いです。 まずは通常のスクワットに挑戦してみて、筋力を上げた後に再チャレンジしてみてください。 1-2. ブルガリアンスクワット注意事項 どのトレーニングでもそうですが注意事項が存在します。 とくに今回のブルガリアンスクワットは、 膝にかなりの負荷がかかるので誤ったフォームにならないように以下の注意事項を守ってトレーニングを行ってください。 〇 ブルガリアンスクワット注意事項• 前に出した足は左右に倒れないように真っ直ぐに立つ(膝を痛めます)• 背中を丸めないように注意(負荷が上がると腰を痛めます)• 前の足を曲げた時に、膝がつま先よりも前に出ないように注意(膝を痛めます) 一つずつ見ていきましょう。 写真のように 足を真っ直ぐにすることが大切です。 もしも姿見があるのならテープなどを貼り、それをガイドラインにしながらやるのも良いでしょう。 2つめです。 写真のように背中を丸めないようにします。 自重で行うブルガリアンスクワットならばなかなか腰を痛める事はありませんが、後ほど紹介する高負荷のトレーニングだと痛める危険性があります。 これは通常のスクワットでもよくある事ですが、 つま先よりも膝が出ないように注意しましょう。 ボーダーラインはつま先よりも2cm以上出ない事ですな。 出過ぎるとバランスも崩しやすくなるので、怪我のリスクが一気にあがります。 以上の注意点を守って、基本動作、この後のブルガリアンスクワットを行って下さい。 ブルガリアンスクワット レベル2 チューブ併用型 レベル2のブルガリアンスクワットにいきましょう。 やり方はとても簡単、通常のブルガリアンスクワットにチューブを併用するだけです。 アホかって言いたくなるくらいキツイっす。 鬼のメニュー行きまっせ~!! このトレーニング最大の特徴なんですが、先ほどの紹介したダンベル併用の時よりも 低荷重で行えると言うことです。 すなわち 怪我のリスクが減ると言うわけですね。 やり方は とにかくゆっくりと行いましょう。 4~5秒かけて体を下ろして行きます。 この状態で 2~3秒キープします。 そして再び 4秒~5秒かけて体を持ち上げて行きましょう。 1セットめで限界まで行い、休憩もほとんど行わず2セット、3セットめに移ります。 このトレーニングのキーワードは「 限界」です。 とにかく筋力が無くなるまでやりましょう。 地獄へ行ってらっしゃいませ!! 5. ブルガリアンスクワット ちょっぱやバージョン ファイナルメニュー! これはスポーツ、特に跳躍する競技におすすめです。 やり方は以下のとおり。 椅子などに片方の足を乗せ、もう片方は1歩~2歩進んだあたりにもう片方の足を置く• 両手を胸の前あたりで組む• 胸をしっかりと貼った状態で前に置いた方の膝を曲げていく• 後ろ足の膝が地面すれすれになる程度まで下げる• そこから前足を伸ばし元の状態に戻す(その際に前足の膝は伸ばしきらず少し曲げる)• 呼吸方法は足を曲げた時に吸い伸ばす時に吐く• 前に出した足は左右に倒れないように真っ直ぐに立つ(膝を痛めます)• 背中を丸めないように注意(負荷が上がると腰を痛めます)• 両手にダンベルを持ちスタートポジションへ• 4~5秒かけて前足の膝を曲げていく• 膝を曲げた状態で2~3秒キープ• 下げてきた時と同じように4~5秒かけて上体を持ち上げて行く• 回数は関係無し。 動作は基本のやり方と同じ• 1回1秒を目安に行う• 回数は関係無し(とにかく時間内に素早くやる)• 運動強度としては通常のスクワットに比べると高いのが特徴です。 今回、様々な強度ややり方を紹介させていただきましたが、どのやり方が正解か間違いかではありません。 ご自身のレベルや目的によってメニューを選んでください。 やり方さえ正しければ冒頭でもお伝えしたように、強靭な足腰やキュッと引き締まったお尻を手に入れる事が可能です。 繰り返しますが怪我をしやすいメニューなので気をつけて行ってください。 それではまた。

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ブルガリアンスクワット4つの効果・やり方まとめ【参考動画あり】

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ブルガリアンスクワットとは? ブルガリアンスクワットは画像を見てお分かり頂いていると思いますが、片方の足をベンチ台に乗せて、もう片方の足だけでスクワットを行うトレーニングです。 体重のほとんどが片足のみにかかるので、かなりの負荷をかけられ効果の高いトレーニングです。 しかし、ブルガリアンスクワットを行うためには、片足で行うためのバランスや通常のスクワットの基本を抑えている必要があるので、中級者以上向けのトレーニングと言えます。 また、ブルガリアンスクワットでメインで鍛えられる筋肉は、 大腿四頭筋(太ももの前側)やハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(大殿筋とも書きます)などの下半身の筋肉です! ブルガリアンスクワットの効果やメリットとは? 次に、ブルガリアンスクワットをやる効果やメリットを見ていきましょう! 下半身の筋肉を鍛え上げ、太く逞しい下半身を作り上げる! 先ほどもお伝えしましたが、ブルガリアンスクワットでは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。 そして、これらの筋肉は太く逞しい下半身を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です! どうしても肉体改造をしようとすると、目がいきやすいことから上半身の筋肉を中心に鍛えてしまいがちですが、上半身の筋肉はムキムキで下半身はヒョロヒョロだとバランスが悪い体型になってしまいます。 ぜひ全身しっかり鍛えてバランスの良い体型にするためにも、下半身もしっかりと鍛えましょう! また、下半身の筋トレをするには、実は他にもメリットがあるんです! そのメリットについてこの後紹介していきます! 基礎代謝の大幅な向上が期待出来る! 筋肉量が増えると、何もしていなくても消費するカロリーを指す基礎代謝が高まり、痩せやすい身体になります。 全身の筋肉のうち 下半身の筋肉が占める割合は実に7割とも言われているので、スクワットで下半身の筋肉を鍛えて筋肉量を効率的に増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を手に入れることが出来ます! 肉体改造をする場合、無駄な脂肪は出来るだけ削ぎ落としたいと考える方も多いと思います。 脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も有効ですが、有酸素運動で消費出来るカロリーは数百kcalとたかが知れているので、 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方が、消費カロリーを増やせて体脂肪を落とす近道だったりもします。 成長ホルモンの分泌量が多い! 筋トレをすると、筋肉が刺激されて成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたり、身体つきを大人らしくする働きがありますが、大人になると 細胞の働きを活性化し、疲労の回復を早めたり、若々しくなることが出来ます。 もちろん、 筋肉がつきやすくなるのは言うまでもありません! また、筋トレ後は成長ホルモンが分泌されるので、 何時間にも渡って脂肪が燃焼され続けます!これもダイエットの時に有酸素運動よりも筋トレの方が良いと言われる理由の一つですね! そして、先ほどもお伝えしたように、スクワットは全身の中でも筋肉が大きい下半身の筋肉をメインで鍛えることができるので、 他の筋トレ種目に比べて、多くの成長ホルモンが分泌することが出来ます! 通常のスクワットよりも細かい筋肉にも効かせられる! ブルガリアンスクワットの動作は片足で行うので、通常のスクワットよりもバランスを求められます。 ブレる体を維持するためにバランスを取ろうとすると、普段使わない細かい筋肉も刺激されて鍛えることが出来ます。 結果的に、 通常のスクワットよりも下半身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能になります! スポーツのパフォーマンスアップに直結する! 一般的なトレーニングは、バランスが取れる場所で両手や両足を使って筋力を発揮する場合が多いのですが、 ブルガリアンスクワットは、バランスが取れない片足の状態で筋力を発揮することが求められます。 この状態は、 実際のスポーツの現場と似ていています。 例えば、私が中高大・社会人と14年間以上練習している柔道には、内股という片足を軸足にしてもう片方の足で相手を跳ね上げて投げる技があります。 投げる時の軸足には自分と相手の2人分の体重が乗り、なおかつ相手を投げるためのバランスを取る必要もあり、ブルガリアンスクワットで求められているものと同じと言えます。 他にも、サッカーでボールを蹴る時は軸足で踏ん張り、もう片方の足で蹴りますし、走る場合も、普通は意識しませんが、よくよく考えてみると足を交互に踏ん張って走っている訳です。 このように、バランスが取りづらい片足の状態で筋力を発揮する場面は、実際のスポーツの現場でよく見られます。 そのスポーツの動きを再現してトレーニングできるブルガリアンスクワットは、スポーツのパフォーマンスアップに直結すると言えます。 ブルガリアンスクワットの本当に正しいやり方とは? こんなに素晴らしい効果やメリットがあるブルガリアンスクワットの本当に正しいやり方を確認していきましょう! 回数は、筋肥大を目的に行うのであれば、6〜12回でオールアウト(持ち上げられなくなる限界の状態)するようにして、セット間の休憩を1分間で3セット行いましょう! オールアウトした方が確実に筋肉は成長するので、オールアウト出来るように重量を調節しましょう! それでは、ブルガリアンスクワットのやり方を簡単に説明します。 1、ベンチ台に片足のつま先を乗せ、もう片足は前に出す 2、前足の膝が90度になるまで腰を落とす 3、太もも前面に力を入れながら、腰を上げる 4、2と3の動きを繰り返す 簡単な動きを確認したところで、本当に正しいブルガリアンスクワットをやるためのポイントを確認していきましょう! 目線はまっすぐ! ブルガリアンスクワットをする時の目線は、まっすぐ前を見ましょう! 下を見ていると、前に重心がかかり過ぎてしまい膝を痛めやすいフォームになってしまいます。 逆に上を見ていると、あごが上がり首を痛めやすいフォームになってしまいます。 背中を丸めない! 背中を丸めず、まっすぐか、少し胸を張るくらいにしましょう! 背中を丸めてしまうと力が入りづらくなるだけではなく、 腰をケガしてしまう原因になります。 腰を下ろす時は、お尻を後方に引くようにする! 腰を下ろす時は、腰を真下に下ろすのではなく、お尻を後方に引くようにして腰を下ろしていくのが正しいフォームです。 この下ろし方をすると、 重心は自然とかかとに乗ります。 次のポイントでお伝えしますが、お尻を後方に引くように下ろすのではなく、腰を真下に下ろすようにすると、膝が自分のつま先よりも前に出てしまいます。 膝がつま先よりも前に出ると、膝関節のケガのリスクが高まってしまいます。 ですので、お尻を後方に引くようにして腰を下ろすように意識しましょう! 膝がつま先よりも前に出ないようにする! 先ほどもお伝えしましたが、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう原因になるので気をつけましょう! 前の足に重心をかける! 負荷をかけたいのは前に出している足です。 その足に重心をかけるようにすると、負荷を高めることが出来ます。 しかし、前足に重心をかけすぎると、膝がつま先よりも前に出てしまうので注意しましょう! 呼吸を意識する! 筋トレ全般に言えることですが、呼吸を意識することで力も出やすくなりますし、トレーニング効果も高まります。 また、力を入れる時に息を止める人もいますが、息を止めてしまうと血圧が急上昇してしまい、倒れてしまったりと言った危険性があります。 力を入れる時は息を吐くと血圧も高まらず安全に筋トレをすることが出来るので、呼吸に意識を向けてあげましょう! ブルガリアンスクワットをやる際は、腰を下ろす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。 バランスが崩れやすいので、ウェイトは軽めから! ブルガリアンスクワットは、自重でも結構な負荷がかかるトレーニングなのですが、更に負荷を加えたいという方は、 両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いで行いましょう。 この時に注意したい点が、ブルガリアンスクワットはバランスを取るのが難しいので、いきなり重たいウェイトで行うとバランスを崩し転倒してしまう危険性があります。 ですので、まずは軽めのウェイトで試してみて、徐々にウェイトを増やすようにしましょう! ブルガリアンスクワットのまとめ いかがでしたでしょうか? ブルガリアンスクワットの効果やメリットと共に本当に正しいやり方を理解して頂けましたでしょうか? ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べて効果が高い反面、行うのが難しいトレーニングです。 ブルガリアンスクワットが上手くできないという場合は、単純にまだ下半身の筋力が足りないということが考えられるので、その場合は通常のスクワットを30回ラクラク出来るようになってからブルガリアンスクワットにチャレンジしてみましょう! ですが、現在のあなたにとって本当にブルガリアンスクワットが最も適切なトレーニングなのでしょうか? トレーニングは、それぞれの種目によって目的が異なりますし、あなたが筋トレ初心者なのか、中級者なのか、上級者なのか筋トレレベルによっても、行うべき適切なトレーニングは変わってきます。 加えて、トレーニングは1種類だけ行っても大きな効果は望めません。 それぞれ目的の異なるトレーニングを組み合わせて行うことで、最大限のトレーニング効果を発揮することが出来るのです! ですので、ただやみくもに筋トレをするのではなく、筋トレを組み合わせてメニュー化して行わなければ、時間も労力も無駄にしてしまいます。

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スプリットスクワットはキツい!?膝を痛めないやり方で大臀筋も鍛えよう!

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ランジはその都度、右足・左足を交互に入れ替えて動作します。 その場に留まっての交互動作は勿論、右足を出して左足を出してのように歩きながらやることもできます(ランジウォーク)。 ブルガリアンスクワットは、ランジのような交互動作ではなく、いずれかを所定回数こなしたら足を入れ替えて同様に。 ベンチはランジでは普通は使わないけど、身体の前に置いて、踏み出した方の足をベンチに乗せて身体を沈み込ませるやり方があります。 ハムストリングスにより負荷をかけられます。 どちらの方が足全体云々については、足の曲げ程度や開き具合などによっても違ってくるので一概には言えないかと。 強いて言えば、ブリガリアンスクワットの方が大腿部に、ランジの方が臀部・ハムストリングスにより有効です。 フィニッシュ(ボトムポジション)だけ見れば後ろ足を台に載せているかどうかだけの違いに見えますが、スタートポジションが全く違います。 「ランジ lunge 」はもともと剣を突き刺す動作を意味する言葉で、片足を大きく前に踏み出します。 ですからスタートポジションは普通に両足を揃えて直立した姿勢で、そこから片足を大きく前に踏み出し、また戻します。 ブルガリアンスクワットには踏み出す動作はありません。 スタートポジションは片足を後ろの台に乗せて立った姿勢で、そこから軸足を曲げて体を沈め、また戻します。 >どっちが下半身全体を鍛えれますか? どちらも股関節と膝関節の伸筋を鍛えますので大腿部の筋肉と大殿筋などが鍛えられますがふくらはぎの腓腹筋にはたいして負荷がかかりません。 したがってどちらも下半身全体を鍛えることはできません。

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