体 脂肪 を 減らす に は 女性 50 代。 40代50代女性の理想的な体脂肪率はどのくらい?この数値を目指してダイエットに励もう|体にやさしく暮らす。

【女性向け!】体脂肪を減らす食事・運動方法・栄養のとり方完全版!

体 脂肪 を 減らす に は 女性 50 代

何とかしてお腹の皮下脂肪を落とした~い!と、ダイエットを始めようと思ってる女性の方も多いでしょうが、皮下脂肪って、脂肪の中で一番落ちにくいってこと、ご存知でしたか? ダイエットを頑張っても、皮下脂肪は短期間ではなかなか落ちないので、1週間や10日で諦めてしまう方も多いと思います。 でも、もったいないですよねぇ、そんな早い時期に諦めてしまうなんて・・・。 落ちにくいと言っても、皮下脂肪も脂肪に変わりありません。 正しい落とし方を根気よく行えば、皮下脂肪は落ちていくものです。 皮下脂肪が落ちにくいのはなぜ? 皮下脂肪が落ちにくいのには、ちゃんとした理由があります。 それは皮下脂肪が脂肪の中でも「非常食」的な存在だからです。 お腹につく脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、先に落ちていくのは生活習慣病に影響を及ぼす内臓脂肪です。 そしてその脂肪が使い果たされた最後に皮下脂肪が使われて、落ちていくのです。 これは、皮下脂肪が、食べ過ぎ、つまりカロリーの摂り過ぎと運動不足によって増えていき、徐々に徐々に蓄積されていく性質だからです。 だからダイエットに励んでもなかなか皮下脂肪が減らないのは、その前に使うべき脂肪があるからなのです。 皮下脂肪を効果的に減らすには 40代50代の女性が、皮下脂肪を効果的に減らすにはどうしたら良いのでしょうか? それは、やはり食生活の見直しと、ウォーキングなどの有酸素運動が最低限必要です。 ダイエットするそ!と決めたこの機会に、偏った食事や食べ過ぎ・飲み過ぎを見直して、バランスの良い食事を心掛けることと、ウォーキングなどの有酸素運動を始めてみてはどうでしょうか。 この年代になると体のあちこちに痛いところも出てくるので、1日1万歩をノルマにする必要はありませんが、1日30分以上のウォーキングはした方が良いようです。 ただし、これは連続でなくても構わないそうですよ。 筋トレで筋肉量を増やす ウォーキングなどの有酸素運動と同時に筋トレをして筋肉の量を増やすことも、皮下脂肪を落とすことに繋がります。 でもジムに行って本格的に鍛える必要はないですよ。 スクワットやドローインなど、家でも簡単にできるものもありますから。 身体を温めて冷えを改善 女性には冷え性の方が多いですが、この冷えも脂肪を落とすには大敵になります。 お腹や内臓を温めると冷え予防になると同時に、基礎代謝量もアップするので、ダイエットに効果的です。 皮下脂肪を落としたいと願っている方は、是非お腹を温めることを忘れないでください。 皮下脂肪を効率的に減らしたいならサプリの併用も 40代50代の女性には、バランスの良い食事と適度な有酸素運動にあわせて、サプリメントを併用するのもおススメです。 最近では、皮下脂肪を減らすのを助けるサプリメントも数多く販売されているので、サプリの効果効能、金銭的な事を考えて、併用されてはいかがでしょうか。 シボヘール お腹の脂肪を減らすのを助けるシボヘールは、いま注目の「葛の花由来イソフラボン」を配合した機能性表示食品。 1日たった約93円で始められます。 生漢煎 防風通聖散 海外セレブも大注目する漢方「生漢煎 防風通聖散」。 18種類の生薬で皮下脂肪を減らします。 まとめ 皮下脂肪が減らないからと言って、1週間や10日でダイエットをやめてしまうのはもったいないことです。 皮下脂肪は一番落ちにくい脂肪と言う事を理解して、バランスの良い食事と適度な有酸素運動を継続して行いましょう。 ダイエットって何故続かない!? 40代50代の方は、今まで色んなダイエットを経験してきたと思いますが、ほとんどが自分に合わなくて続かなかったり、成果が全然出なかったものばかりではないでしょうか。 ダイエットが続かない理由は、「我慢・ストレス・誘惑」です。 例えば食事制限。 食事制限には、我慢やストレスがつきまといます。 それに友達からの誘惑もあるでしょう。 意志が弱いとなかなか続けられるものではありません。 運動にしたってそうです。 仕事や家事に追われて時間がとれなかったり、元々運動嫌いだったから、運動がストレスになることもあると思います。 そんなこんなで、自分で何かと理由をつけてダイエットが続かなくなるのです。 ダイエットを成功させるポイント ダイエットを成功させるためには、我慢しないで出来る、ストレスがかからない、誘惑にも負けないような方法を探せば良いのです。 だから忙しくて運動する時間が取れない人でも、貼っている時はいつもダイエット状態で脂肪燃焼をサポートしてくれます。 2.おへそ周りにあるたくさんのツボを刺激 おへそ周りには、水分(すいぶん)・天枢(てんすう)など美容や健康に良いと言われるツボがたくさんあります。 太ももやお尻、二の腕など気になる部分に貼っても大丈夫!もちろん、貼る部位に合わせて切って使っても問題ありません。 はがした時に、のりや粘りが残りにくい素材を使用しています。 お安く購入するには、まとめ買い、特に3箱以上のまとめ買いがおススメです。 その理由は、3箱以上の購入だと送料無料になるから。 「太っている」「たるんでる」という風に見られてしまう皮下脂肪、体のラインにも悪影響がでる皮下脂肪、いい加減に何とかしたいものですよね。 皮下脂肪ってどんな脂肪? そもそも皮下脂肪とはどんな脂肪なのでしょうか? お腹周りにつく脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あります。 内臓脂肪はその名の通り、内臓の周りにつく脂肪で、簡単につきやすい反面、運動や食生活を見直すことで比較的落ちていきます。 それに対し皮下脂肪は、徐々に蓄積されてきた脂肪なので、内臓脂肪ほど簡単には落ちてくれません。 相応な時間と根気が必要になる、ダイエットする人には厄介な脂肪です。 何故、皮下脂肪は落とすのに時間がかかるのか?それは、皮下脂肪が脂肪の中でも「非常食」的な存在だから。 全ての脂肪が使い果たされた最後に皮下脂肪は使われるので、一番落ちにくいのです。 食べ過ぎと言われてもそんなに食べてないのに・・・、と思われる方もいるかもしれません。 ここでいう食べ過ぎとは、もちろん暴飲暴食も含まれますが、消費するカロリーよりも摂取カロリーが多い、つまり「消費カロリー < 摂取カロリー」という食生活のことを言っているのです。 消費カロリーの中でも6割~7割を占めると言われる基礎代謝量は、加齢とともに年々低下していってます。 そうとは知らずに若い頃と同じ食事量をしていると、基礎代謝量が低下した分、カロリー過多になって消費出来なかったエネルギーが皮下脂肪に蓄積されていくのです。 基礎代謝を上げるには運動は欠かせないのですが、歳をとると億劫になってしまいがちに。 そうなると運動不足に陥ってしまい、基礎代謝量を維持するどころが低下してしまうので、皮下脂肪は減ることはないのです。 皮下脂肪を減らす方法 皮下脂肪がつく原因、増える原因がわかったのですから、減らす方法も自ずとわかってくるはずです。 [有酸素運動] 今ついている皮下脂肪を減らすには、やはり脂肪を燃やす必要があるので有酸素運動が効果的です。 中でも一番手軽にできるのがウォーキングです。 以前は20分以上継続して歩かないと効果が出ないとか言われてましたが、そんなことはありません。 脂肪燃焼は運動を始めてから始まるので、20分以上継続しなくても少なからず脂肪は燃焼されていきますし、1日数回に分けて行っても効果は変わりません。 ただ、当然のことながら短いよりは長い時間の方が燃焼される脂肪の量が多くなるので、時間がある方は20分以上のウォーキングを日課にされると良いと思います。 しかし、今まで全然運動してなかった方が急に1時間や1万歩も歩いてしまうと膝などを痛めてしまう恐れもあるので、注意が必要です。 [筋トレ] 皮下脂肪に有効な筋トレは、腹筋、背筋、スクワットです。 ただ、お腹についた脂肪だからという理由で、腹筋運動を毎日している方もいらっしゃいますが、筋トレだけだと筋力をつけるだけなので、皮下脂肪を落とすまでには相当な時間がかかってしまいます。 脂肪を効率よく落とすには、筋トレよりも有酸素運動を優先すること。 そして更に効率よく落とす方法が、有酸素運動に加えて筋トレをすることです。 有酸素運動と筋トレを組み合わせることで脂肪燃焼効果はより高まるのです。 [食生活] 有酸素運動と筋トレを行って脂肪燃焼効果を高めても、食べる量が多ければ何にもなりません。 食事制限とまでは言いませんが、お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目に抑えるとか、夕食は軽めにするとかの努力は必要です。 食べる量を減らすことで必要な栄養素がカットされるのが一番ダメなので、バランスよい食事をすることは常に心掛けなければなりません。 サプリや漢方薬を使う方法も 皮下脂肪を減らすには、有酸素運動と食事の見直しが有効なのですが、脂肪を減らすのを助けてくれるサプリや漢方薬を使ってみる方法もあります。 [サプリメント] お腹の脂肪を減らすのを助ける、今話題の葛の花由来イソフラボンを配合したサプリメント「シボヘール」がおススメです。 有酸素運動とバランスの良い食事にプラスして、お腹の脂肪対策をしてみてはいかがでしょうか。 [漢方薬] 本気で脂肪を減らしたい方におススメなのが、18種類の生薬を配合した漢方薬「生漢煎 防風通聖散」です。

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50代女性の体脂肪率で平均は?理想は?減らし方は?を紹介!!

体 脂肪 を 減らす に は 女性 50 代

40代の女性の平均や、減らす方法についての情報をシェアします! 1 そもそもとは何? 2 なぜが問題になるの? 3 40代女性のの平均や増える理由は? 4 40代女性のを減らす方法 5 を測るのに適した時間帯 6 が低すぎる場合のリスクは? 今回の記事では、年齢を重ねていったことでが増えてしまったという経験をされている人もいるようですから、40代女性のについての情報をまとめていきます! そもそもとは何? 増えすぎても減りすぎても問題とされる、あなたは一体なんですか? ということで、まずはとは一体なんぞやという話をご紹介していきます。 御存知の通り、体重のうち、体脂肪が占める割合のことを指していて、悪者扱いされやすいですが、人間が生きていくために必要なエネルギー貯蔵をしていたり、内臓を保護するなどの大切な役割を持っているのです! 一般的にという数値で表される体脂肪は、体のどこに付いているかで、内蔵脂肪と皮下脂肪に分かれています。 の判定基準値は男女で違いがあり、次のような方法で計算を行います。 一般的な目安になりますが、男性なら25・0%以上、女性なら35・0%以上ならが高い肥満の人という判定になります! こうなってしまうと、などの心配が出てきますので、表の数値を目安にしながら健康管理をしていくことをおすすめします。 自分のが意外と高いことに気づいてダイエットなどを行い減量をしても、が下がらない場合は、体脂肪ではなく筋肉を落としている場合もありますので、出来れば特に40代女性などは、筋肉の量を維持しながら脂肪を減らすという減量方法を選ぶようにしましょう。 それについての詳しい情報は、後ほどシェアしていきます! 肥満とは、体脂肪が必要以上に増えてしまった状態で、これが少なすぎると、低体温や筋肉の低下が起こったり、女性では生理が不順になったりホルモンバランスを崩してしまいやすくなります。 が低すぎる場合のリスクに関して詳しくは、後ほどシェアしていきます。 なぜが問題になるの? 近年の研究で、脂肪組織の役割はエネルギー貯蔵をするだけでなく、次のような働きがあることがわかったのです。 が高くなり、体内に脂肪の量が増えれば増えるほど、この善玉のアディポネクチンの分泌が減ってしまいます。 内臓脂肪が増えると、超悪玉(小型LDL)が増えてしまい、を引き起こしたりができやすくなってしまうことも分かっています。 さらに、次の問題があるため、などを目安に肥満をしないようにと言われています。 内臓脂肪は細胞一つ一つの中に脂肪を溜め込んで一つ一つの細胞が太ってしまい、皮下脂肪は細胞が増えるのです。 皮下脂肪は脂肪がつきにくく減りにくく、内臓脂肪はつきやすく減りやすいのが特徴になります! は、内蔵脂肪型の肥満が原因であることが分かっていて、はまさにこのタイプです。 の危険因子も内臓脂肪型の肥満で、高血圧や脂肪血症、糖尿病を重複して発症する恐れがあります。 40代女性のの平均や増える理由は? それでは、40代女性の理想的なは一体どれくらいの数値なのでしょうか? ズバリ言うわね、22~35%が平均で、21%以下は痩せすぎ、36%以上は肥満になります。 なんだか平均のの数値の範囲が広いなとツッコミを入れたあなた、これには理由があります。 実は、プラスとマイナスの平均があるので、範囲が広くなっているのです。 一般的に、マイナスの平均の数値は、22~28%、プラスは29~35%で、マイナスは体が引き締まっている状態で、プラスは少しぽっちゃりしてはいますが、健康に問題が出るレベルではないと考えることが出来ます。 そして、あなたの身長や骨の太さ、持って生まれた体つきなどと相談しながら、引き締まった体の平均の数値がいいのか、ぽっちゃりめがいいのかを考えることも大事で、個人的に若い頃、無謀にもモデル体型を目指してダイエットなどに奮闘していた頃に気づいていれば良かったのですが、当時はそんな知識がなく結果的にまで発症して気付かされたことですが、そもそもモデル体型の人は生まれつきそういった体つきです。 手足が長くてほっそりとしているその体型は、骨太でガッシリとしている筋肉質な体型で生まれてきた私に合うはずもなく、あえなく撃沈、その後ジョキングと筋トレ、そして食事療法などを行い自分に似合う体型へと個人トレーナーに導いてもらってきた経験から、自分の持って生まれた体と相談しましょうという情報をシェアしたいと思います。 40歳を過ぎると毎年1%も減るので、どんどんが悪くなり、若い頃と同じような食べ方をしていたり、体に関する知識を持たず、食べたいだけ食べ運動をしないといった生活スタイルをしていると、増々は高くなってしまいます! 平均から数値がどんどん遠のいて、気がつけば減らす方法を急いで探さなければ病気のリスクがあるといった状態になります。 40代女性は2017年現在、一昔前に比べたら随分若い人も増えていますので、出来れば病気のリスクを考えた場合、を減らす生活習慣を身に着けたほうが気楽です! 一度つけた大量の脂肪を落とすのは大変ですし、体にとってはかなりの負担となりますので、できるだけ40代女性でも、は減らすほうが様々なことを考えても良い傾向が高いので、平均の数値と自分のを照らし合わせてここに合わせるようにしていくと安心です! 40代女性のを減らす方法 ここからは、を減らすためにはどんなことをやればいいのかを、2017年で筋トレ歴14年、ジョキング歴20年のも交えながらシェアしていきます。 こちらでは、40代女性がダイエットを続けるコツについてまとめていますので、お役立て頂ければ幸いです。 個人的経験をまずはシェア。 実はわたくし、20代のときにだと診断された経験があります。 これは結果的に拒食などが関係していたので、太っていたというわけではないのですが、経験者ですから、拒食だけでなく、もちろん過食もしてぷくぅーっと風船が膨れるような奇妙な太り方をした時期もあります。 そんな体を、正常に戻して引き締まった体に整えるためには、時間がかかりましたが、健康と引き締まった体型を手にできたので、結果オーライということで気にしていません。 そんな経験から、40代女性のの減らし方は、結局はライフスタイル自体を変えていくことだと理解しました。 20代30代ならば、まだまだ付け焼き刃のダイエット方法でなどを減らすことが出来ますが、40代女性になると、病気のリスクや体への負担を考えると、無理な減らす方法は個人的にもおすすめ出来ません。 太った人はが高いのですが、食べれば食べるだけ太ってしまいます。 理由は燃費が良すぎるからです! お相撲さんはが高いですが、ご覧のとおり、も高いです! 逆にガンガン筋トレをやるボディービルダーは、が高いですが、ここでいうが高いというのは、筋肉を増やすことでこのような体を作るという話です。 こうなると、筋肉量が多い体は車で言えば燃費が悪くなるので、たくさん食べないと筋肉が減ってしまいますので痩せてしまいます。 筋肉をしっかりと付けておけば、は自然と減りやすい状態になり、が高まるのではなく、減らすことが出来るのです。 ただ、筋肉を1kg付けるとなるとかなり大変なだけでなく、男性で2~3ヶ月、女性ならそれ以上の期間がかかるのです。 個人的にも、普通の体型どころかという超マイナスから始めた体作りだったので、まずは歩く練習から始め、その後徐々に歩くに5分走る、歩く10分走ると、走る時間を徐々に長くしながら、1時間走れるようになったら、1時間半~2時間というゆっくりと長い距離を走るというトレーニングを行い、その後有酸素だけでなく、家でダンベルを使って徐々に筋トレを行うようにし、そうやって基礎体力を付けてからジムに通うようになったので、これまでまったく運動をやってこなかった方は、プライベートトレーナーを付けるか、このように徐々に体作りを地道にやっていくことをおすすめします。 しかも、しっかりと筋肉に効かせるように負荷をかけて筋トレをしないと筋肉はなかなか付きません。 ただ、運動の習慣がなかった人は運動をしている人よりも筋肉量が少なく余計な脂肪がついています、このような方が適度に運動をするようになると標準的な筋肉が付いてくれるので、脂肪が燃えやすくなり脂肪が落ちてくれます。 そして、よくジムで見かける方で、女性に多いのですが痩せようと思い必死になってをひたすらやっている方を見かけますが、個人的にも最初はをやっていたので分かりますが、これだけでは綺麗な引き締まった体を手にすることは出来ないのです。 個人トレーナーに、「走るだけじゃ体は綺麗にならないよ、筋トレもやらないとね」と諭され、両方をやるようにして体作りをしてきた経験から、ライフスタイルを変えてを減らすのなら、運動は筋トレと両方やることをおすすめします。 男性が筋トレをやる場合、基本的には細マッチョも含めてマッチョを目指しますが、女性が筋トレをやっても、そうそうマッチョにはなりません、逆にメリハリのある身体を作ることが出来ますので、個人的にはこれはおすすめの方法です! ハリウッド女優やシンガーなどは、個人トレーナーについてもらって、さまざまなトレーニングを行っています! こうった状況から見て、やはり筋トレやを組み合わせて、日々トレーニングを取り入れることが、40代女性が今後長期的に健康という面から見ても病気のリスクを減らし、美容面でも嬉しい作用を受け取り続けるためには必要なライフスタイルであることは、2017年現在多くの方がご存知だと思います。 日本でも大人気のタレントのローラやなども、ランニングやトレーニングを日々取り入れ、食事の摂取方法を学んであの美しい体型を維持しています。 20代の彼女たちが行っているあの方法で、40代女性もを平均へと引き戻し、減らすことが出来るのです。 ただ、これは長い目で見てライフスタイルの改善になるので、この動きは一生続くことを忘れないでください。 生活スタイル自体を変えていくのですから、痩せればやめるという発想ではありません。 ちなみに、筋トレ後には飲んだほうがいいのかといった話ですが、個人的には2017年現在、これにグルタミンも入れて飲んでいますが、飲まなかった時期もあり好みだと思います。 ダイエットについては、こちらでまとめていますのでお役立て頂ければ幸いです。 グルタミンの効果が個人的にいいなと思ったので、に加えてトレーニングをしたあとに一気飲みしていますが、飲まなかった頃も、飲まないからといって筋肉の質が悪くなったということもなかったです(もちろん、食事でタンパク質をしっかりと摂取していましたよ)。 こちらでは40代女性のご飯の量やカロリーについてまとめていますので、お役立て頂ければ幸いです。 個人的におすすめの筋トレ法を、簡単にシェアしておきます。 やっているトレーニング方法をシェアしますので、お役立ていただければ幸いです。 炭水化物をがっつり食べる日も作り、筋肉を落としすぎて痩せさせてを落とさないようにしたりもします。 野菜を食べるなら葉物中心で、サラダで糖質の多いポテトサラダなどは避ける。 タンパク質は牛肉、豚肉、豆類、卵、鶏肉など、さまざまなものから摂取するようにします。 おやつを食べるなら、ダークチョコレートを選んだり、たまに食べたいのならジャンクなお菓子も許してあげる。 チョコレートの選び方については、こちらの記事でまとめていますのでお役立ていただければ幸いです。 普段から、何をどうやって食べればいいのか知識を持って選んでいれば、おやつも我慢しすぎなくても大丈夫! 食事の摂取方法については、書籍などで学ぶことが出来ます、一度覚えて身につけてしまえば一生使えるので、ダイエットを繰り返すよりも、しっかりとした知識を持つほうが長い目で見ると面倒がありません。 を測るのに適した時間帯 ここからは、を測るのに適した時間帯について情報をシェアしていきましょう。 が推奨している、を測るのに適した時間帯は次のものになります。 体組織の変化をより正確に知りたい場合は、毎日同じ時間帯に測るようにします。 理由は起きてから寝るまでの間に、人間の体内水分は、徐々に下半身に集まってくるのでが変化してしまうからです。 が低すぎる場合のリスクは? 早発性閉経を引き起こすこともありますので、を気にしすぎて減らし過ぎるのもまた弊害がありますので気をつけてください。 さらに、女性ホルモンの分泌が低下することで、女性らしい体のラインが維持できなくなります。 個人的に、を経験し、20代で極度の生理不順、生理が止まるなどの経験をしたので、体型を気にされるのは仕方がないとしても、極端な食事制限や脂肪の減らし過ぎには十分注意してください。 女性はやはり、ある程度の脂肪があるほうが健康で魅力的に見えます。 ゲソゲソの者だった頃は、20代なのに、夫から「後ろから見たら小学生の女の子みたい」と言われた経験があり、成長して女性らしい脂肪がつくことは、健康や魅力といった面から見てもかなり大事な要素なんだと経験からも理解しましたので、落としすぎには要注意です! 特に、40代女性になってくると、げっそりとした痩せ方は逆に老けて見えるだけでなく、しぼんで見えてしまい、貧相になってしまいますから、ある程度のバランスを整えながら、脂肪と筋肉のバランスをとっていくことをおすすめします! そして、が低すぎると免疫力が下がってしまい、などの病気になるリスクも高まりますので注意しましょう! 症や妊娠しにくい体質になる可能性も高まります、過ぎたるは及ばざるが如しといいますから、バランスを大切にされてください! 今回は、40代女性のの平均や、減らす方法、その他関係する情報をシェアしていきました! mo88mo.

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女性の体脂肪率を落としたい続けられる方法

体 脂肪 を 減らす に は 女性 50 代

追記 血液検査の結果に表示される中性脂肪は血中を流れる脂肪のことを指します。 (血液検査表の「中性脂肪値」または「血清脂質」という項目のTG(トリグリセライド)) 中性脂肪が増えると、いわゆる血液がドロドロの状態になります。 (増えすぎた分は体脂肪として蓄積されます。 皮下脂肪や内臓脂肪も中性脂肪が溜まった状態です。 ) これを放置しておくと、やがて脂質異常症(高脂血症)になり、動脈硬化から最悪、 心筋梗塞、 脳梗塞、など命に関わる病気を引き起こしかねません。 もちろん、脂質異常症は病院で適切な治療が必要ですが、そうなる前に食事の改善と運動を取り入れ、予防することが重要です。 太ってきた自覚のある人は、見た目の問題以上に健康にも悪影響ですので、早めに改善しましょう。 ちなみにリン脂質はあまりダイエット上関係がないですので気にしなくて大丈夫です。 皮下脂肪 皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に溜まる脂肪で、太ももやお尻など主に下半身につきやすく、それがどんどん溜まっていくと 「洋ナシ型肥満」と呼ばれる下半身太りになってしまいます。 どちらかというと、女性のほうが溜まりやすい脂肪です。 皮下脂肪は内臓脂肪に比べてなかなか減りません。 ダイエットで落とすべき体脂肪は主に皮下脂肪です。 内臓脂肪は割と自然に減っていきます。 内蔵脂肪 内蔵脂肪は、筋肉の中にある内臓の周りにつく脂肪で、内臓脂肪が溜まると、お腹がぽっこりと出た中年太りと言われる体型になってしまいます。 この体型は、洋ナシ型肥満に対し、 リンゴ型肥満と呼ばれます。 どちらかというと、男性のほうが溜まりやすい脂肪ですが、残念ながら中年以降は女性もこうなってしまう人が多いです。 に詳しく書いてありますが、中年以降女性もお腹周りに脂肪がつく理由は、女性ホルモンの減少が原因です。 栄養士 湯浅 なぜ体脂肪が溜まるの? 簡潔に言えば、カロリー収支(摂取カロリー>消費カロリー)が原因です。 食生活に問題があるか運動不足、または両方です。 まあそれだと話が終わってしまうので、もう少し専門的に(と言っても難しくないように噛み砕いて)書いていきます。 まず、人間は生きていくうえで、必ずエネルギーが必要なのですが、このエネルギーは食物から得ています。 ですので、人間は食物を食べて、それをエネルギーに変換する必要があるわけですね。 そのエネルギーの元となっているのが3大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「糖質」です。 この3つの中で最も体脂肪になりやすいのが糖質です。 糖質は主にご飯、パン、麺類など主食に多く含まれていて、糖質を摂ると体内でブドウ糖に変換され、血液を通して全身に巡りエネルギーに変わっていきます。 その際、糖質過多でブドウ糖が増えすぎる状態(いわゆる血糖値が高い状態)が続くと身体にとって良くありません。 ですので、血糖値を下げるために、膵臓から インスリンというホルモンが分泌され、過剰なブドウ糖を吸収していきます。 過剰とはいえ、ブドウ糖は人間にとって大切なエネルギーですからなるべく残したい。 そこで、グリコーゲンという形に変換して筋肉と肝臓に貯蔵します。 が、筋肉と肝臓は貯蔵できる量は、約400g、わずか1600カロリー分しかありませんので、すぐにいっぱいになってしまいます。 そうなると次に貯蔵されるところが脂肪細胞です。 筋肉と肝臓は貯蔵できる量は、わずかですが、 脂肪細胞の貯蔵量はほぼ無限です。 なぜなら 脂肪細胞はどんどん肥大しますし、分裂して脂肪細胞の量も際限なく増えていくからです。 もう想像できると思いますが、こうやってどんどん脂肪細胞に貯蔵されていくと、比例して体脂肪も増えていきます。 これが体脂肪が増える主な原因です。 インスリンは血糖値を下げる役割と脂肪を溜め込む役割があります。 血糖値を上げるのは糖質だけなので、糖質を摂らなければインスリンが放出されず、脂肪が溜まらないという考えが糖質制限です。 栄養士 湯浅 体脂肪の燃焼プロセスを知ろう 先ほど書いたとおり、人間は血中のブドウ糖をエネルギー源にして活動していますので、 ブドウ糖でエネルギーの供給が間に合っている限り、体脂肪が燃焼することはありません。 ですので、摂取カロリー<消費カロリー状態にして、ブドウ糖を枯渇させる必要があります。 血中のブドウ糖が足りなくなってくると、次に筋肉や肝臓に貯蔵してあるグリコーゲンをエネルギーにします。 そのグリコーゲンも消費すると、やっと脂肪の出番です。 まず脂肪を分解するホルモンが放出され、そのホルモンがリパーゼという脂肪分解酵素を作り、リパーゼが脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。 特茶のCMで「バラバラバラ」と元木さんも言っていますが、脂肪はそのままでは燃焼しないので、まず分解することが必要なのです。 分解された遊離脂肪酸が血中に流れ出し、体組織にあるミトコンドリアによって酸化され、エネルギーとなって消費されると、無事燃焼となります。 この時、一部の遊離脂肪酸が肝臓でケトン体となり、ブドウ糖の代わりにケトン体がエネルギーとして優位に働き出します。 もう一方のグリセロールは肝臓に行き、そこでブドウ糖に変換されます。 これを糖新生といい、これもエネルギーとして消費されると無事脂肪燃焼となります。 追記 エネルギー源をお金で例えると、 ブドウ糖は普段お財布に入っているお金、グリコーゲンが普通預金、そして体脂肪は定期預金といった感じ。 定期預金は通常時はあまり引き出さず、最後の最後まで使いたくないのが定期預金ですよね?(同時に溜め込みたくもなる😅) 体脂肪もそれと同じで、最後の最後で使われるようになっています。 その理由は、一説によると、人間は狩りの時代からずっと食べることもままならなかったため、命を守るために、少しでも余ったら貯蔵して、いざという時まで使わないようになったからだとも言われています。 その時代は、常に飢饉に備える必要があり、体脂肪がそのための非常時用貯蔵庫になっていったということですね。 今の時代は飢饉の心配はありませんから、そこはもういいだろうと思いますが、その時の生存本能の名残りがまだ残っているようです。 このように、 体脂肪は見た目上あまり好ましくないものですが、人間が生きていく上で最も重要なエネルギーの非常時用貯蔵庫という側面もありますからなかなか手放そうとしません。 だから体脂肪は簡単に減らないのです。 ちなみに明日から何も食べるものが無くなったら、体脂肪の多い人のほうがエネルギーが多いため長く生きられます。 体脂肪率は体内水分量などで3%くらい簡単に増減しますし、時間帯によっても変わってしまうので、一喜一憂しすぎないほうがいいかもです😅 ヒカリん ダイエットで重要なのは、体重よりも体脂肪を落とすこと。 もし、ダイエット中、体重は減ったけど、体脂肪率が変わらないのなら、体脂肪ではなく筋肉が減っている可能性が高いのでダイエットを見直す必要があります。 逆に体重が変わらないのに体脂肪率が減ったのなら、そのダイエットは成功しています。 筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、今までより痩せやすくなります。 ただ、体重も体脂肪も短期スパンでは変動誤差がありますので、ウェストなど実寸も必ず測っておきましょう。 40代女性の標準体脂肪率 下図はタニタから引用したものですが、これによると、40代女性の標準体脂肪率は、「 22~35%」だとされています。 引用元: 画像で実際どのくらいか見てみると 引用元: 35%はちょっと太い気がしますね。 肥満や低体重(やせ)の判定に用いる。 日本肥満学会の定めた基準では18. 5未満が「低体重(やせ)」、18. 5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。 BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。 25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。 引用元: 体脂肪率とBMIの違いは、BMIはあくまで身長と体重のみで計測されますので、体重に含まれる脂肪量や筋肉量などは考慮されません。 ですので、体脂肪率が標準でもBMIでは肥満ということが普通にあります。 わかりやすくいえば、同じ身長、同じ体重で、一方は筋肉マッチョ、もう一方はポッチャリの場合、明らかに見た目は違いますが、この場合はBMIも同じになります。 ですので、 BMIは見た目と比例せず、あくまで健康上の統計データと捉えたほうがいいと思いますので、ダイエットでは体脂肪率を優先したほうがいいでしょう。 但し、体脂肪率もあまり過信しないほうがいいです。 なぜなら市販の体脂肪計は正確ではない場合が多いようですし、加えて短期スパンでは3%くらいの誤差はあたり前のように出るので、体脂肪計の数値も参考程度にして、ウェストなどの実寸を目安の軸にするといいですね。 体脂肪を減らす方法~食事編 体脂肪が燃えやすい食事は、カロリーオフか糖質オフが一般的ですが、ここでは脂肪が燃えやすい成分を紹介しながら、おすすめの食材を紹介したいと思います。 但し、これらはあくまで体脂肪燃焼の補助に過ぎません。 摂取カロリー>消費カロリーの状態で、これらを摂ったからといって、体脂肪が減ることはないです。 これはサプリでも同じです。 カプサイシンの含有量は、基本的に辛いほうが多いです。 カプサイシンを摂取すると胃や腸から吸収され、それが血中に流れ出します。 すると辛さが刺激になり、アドレナリンが分泌されます。 アドレナリンが分泌されると、脂肪分解酵素リパーゼの分泌が活性化されるので、でも書いたように、体脂肪を燃焼させる効果が期待できるということですね。 但し、単体で体脂肪を燃焼させるほどの摂取量は期待できないので、サプリがおすすめです。 また、カプサイシンを摂ったあと有酸素運動をすると脂肪燃焼が早まるとも言われています。 アドレナリンがでると、糖が減った時に脳から送られる「お腹へったよ~~」のサインを止めることができます。 L-カル二チンは、脂肪分解酵素リパーゼによって分解された遊離脂肪酸を、ミトコンドリア内に運び込む役割を担っています。 L-カル二チンが不足すると、せっかく分解された遊離脂肪酸が、うまくミトコンドリアの中に入れず、エネルギーに変わることなく再び体脂肪に逆戻りしてしまいます。 ビタミンB群 ビタミンB群は、B1、 B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことで、エネルギー源である3大栄養素の代謝を促進させます。 このことから代謝ビタミンとも呼ばれています。 いくつかの種類があるビタミンB群ですが、単体では効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働いていますので、ビタミンB群は、一緒に摂ることが望ましいです。 また、体内に貯蔵することができませんので、常に摂取する必要があります。 ビタミンB群が不足すると、代謝が悪くなり、当然痩せにくくなってしまいます。 ビタミンB群が多く含まれているのは、赤身肉、レバー、うなぎ、卵、カツオ、マグロ、バナナなど。 EPA、DHA EPA、DHAは青魚の脂です。 脂といっても、EPA、DHAは、人間の体内でつくれない必須脂肪酸で、血液をサラサラにする効果があります。 EPA、DHAは、体脂肪燃焼より、血中の中性脂肪を溶かし、血中の余分な中性脂肪を体脂肪に変えないようにする効果があります。 サバ、イワシ、サンマ、アジなどに多く含まれます。 注目 脂と聞くとダイエット中はご法度の気がするかもしれませんが、ダイエット中に脂を避けるのは古い考えです。 それどころか、を読むと良質な脂を積極的に摂るとダイエットに効果的だということがわかるはずです。 カフェイン カフェインは交感神経を刺激して代謝を促進し、脂肪燃焼にも好影響を与えます。 また、カフェインにはカプサイシン同様アドレナリンを分泌させますので、脂肪分解酵素リパーゼの分泌が活性化され、体脂肪を燃焼させる効果が期待できます。 カフェインといえばまずコーヒーが浮かぶと思いますが、カフェインを最も多く含むのは、コーヒーではなく玉露です。 他にも栄養ドリンク、ココア、紅茶、緑茶、チョコ(カカオ)などに含まれています。 クロロゲン酸 クロロゲン酸は、ポリフェノールの1種で、コーヒーに多く含まれています。 クロロゲン酸にはL-カル二チン同様、脂肪分解酵素リパーゼによって分解された遊離脂肪酸を、ミトコンドリア内に運び込むのを促進させ、体脂肪を燃焼させるサポートをしてくれます。 コーヒーにはカフェインも含まれており、ダイエットに効果的で注目されています。 但し、飲みすぎるとカフェイン中毒になり、睡眠の質が低下する、自律神経の乱れ、胃が荒れるなどの症状が現れることもあるので注意して下さい。 特にダイエット初期は筋トレより有酸素運動のほうが体脂肪を減らしやすいので、まずは有酸素運動から始めることをおすすめします。 なぜなら筋トレは消費エネルギーが少ないため、体脂肪を直接減らすことは、あまり期待できないからです。 確かに筋トレ後、アフターバーン効果と言って、しばらく基礎代謝が上がる時間がありますが、かなりハードな筋トレをしないといけない上に、基礎代謝が上がるといっても10%前後ですから、40代女性の基礎代謝が1200カロリーくらいですので、120カロリー程度。 120カロリーならご飯一杯分(160カロリー)にもなりません。 かなりハードに筋トレしても思ったより体脂肪が減らず、挫折する可能性が高くなります。 運動経験がないような40代女性が筋トレだけで体脂肪を減らそうと思うと、かなりの強度で3ヶ月くらいはかかります。 このように筋トレは、特に短期的に見た場合、体脂肪を減らしにくいのも事実なのです。 筋肉が増えれば基礎代謝が上がって太りにくくなるし、メリハリのある今どきの身体になるので筋トレをしましょうということです。 まとめると体脂肪を減らすには、• まず有酸素運動で体脂肪を減らす• 効果が現れだしてから筋トレでも遅くない• よく有酸素運動は20分後くらいから脂肪が燃焼すると言われますが、実際には運動時から脂肪も燃焼しています。 ですが20分くらいまでは、ブドウ糖がエネルギーの中心で、脂肪がエネルギーの中心になるのが20分以降なのでそのように言われているようです。 蟹江 真二 有酸素運動 ウォーキング 最も初心者向きの運動です。 トレーニング効果を高めるには姿勢を正しくするのと、ダラダラ歩かないこと、距離や歩数より時間を意識することです。 50キロの40代女性が早歩きで20分歩くと約75カロリーほど消費できます。 ランニング ウォーキングよりややハードですが、これも初心者向け。 但し、まったく運動習慣がない人や体重が標準よりかなりオーバーしている人は、膝を痛める可能性があるのでウォーキングが無難です。 50キロの40代女性が普通にジョギングした時の消費カロリーは145カロリー。 サイクリング サイクリングの運動強度は、早歩きとランニングの中間あたり。 比較敵下半身の筋肉が減りにくいメリットがあります。 50キロの40代女性が普通にサイクリングすると110カロリー。 ちなみにママチャリで軽く買い物などに行くと20分で60カロリー程度。 水泳 水泳は経験者でないと難しいかもしれません。 50キロの40代女性がクロールでゆっくり泳ぐと145カロリー ランニングと同程度ですね。 ちなみに水中ウォーキングは80カロリー程度。 エアロビ エアロビは運動習慣のない人がいきなりやると、キツい上にケガをする可能性があるので、運動中級者以上におすすめです。 50キロの40代女性がエアロビで消費するカロリーは130カロリー。 ヨガ ヨガは初心者におすすめの有酸素運動です。 ヨガは運動強度が低いのでカロリー消費は低いですが、リラクゼーション効果が高い、姿勢が良くなるなど、他の運動に比べてダイエット以外にも多くの効果が期待できます。 ウォーキングやランニングなどは単調ですぐ飽きますが、ヨガは楽しいので続けやすいので、目標を達成しやすいです。 毎日ぐっすり眠れていますか? もし睡眠の質が悪いのなら見直す必要があります。 なぜなら睡眠の質が悪いとホルモンのバランスが崩れて痩せにくいことが科学的にも証明されているからです。 世界各国のさまざまな研究結果から、今では「寝ないと太る」という説が正しいことが実証されています。 世界睡眠会議によると、• レプチン• グレリン• コルチゾール• 成長ホルモン この4つがダイエットに影響するそうです。 その中でも、レプチンとグレリンの関係が特に大きく関係しています。 レプチンは食欲の抑止、グレリンは食欲促進と相反する役割を持ち、この2つはシーソーのような関係で、一方が増えると一方が減るようになっています。 睡眠不足だと、レプチンが減ってグレリンが増えるそうで、これが睡眠不足がダイエットを阻害する最も大きい理由です。

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