ビタミン d 太陽。 太陽不足で、ビタミンDがたりなくなるとどうなるの?

適度に浴びたい太陽光。再注目されるビタミンD

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ビタミンDは、健康な骨を維持していくためになくてはならない栄養素です。 ビタミンAやビタミンCのように「ビタミン」と呼ばれる栄養素の多くは、わたしたちの体の中でつくることができないため、食事などで外から摂取しなければなりません。 しかし、ビタミンDの場合、サケやいわし、かつおなどの魚類、卵黄、干ししいたけやキクラゲなどのきのこ類といった食物から摂る以外に、日光を浴びて私たちの体の中でもつくりだすことができます。 そのため、ビタミンDは別名「サンシャインビタミン」とも呼ばれます。 食事や日光から得たビタミンDは、肝臓や腎臓で代謝され、活性型ビタミンDへと変化することで、その効果を発揮します。 その効果とは、カルシウムの代謝と骨に対する作用です。 活性型ビタミンDは骨の材料となるカルシウムの吸収を助けたり、カルシウム摂取が不足しているときには、尿の中からカルシウムを再吸収するように働きます。 また、骨へのカルシウムの沈着を調整し、骨形成を促します。 骨の健康に欠かせない栄養素というと、私たちはまずカルシウムを思い浮かべますが、ビタミンDの助けがあってこそカルシウムが効率的に活用されるのです。 最近では、免疫力を高めてインフルエンザや風邪を予防したり、転倒予防、筋力の強化、がん予防、花粉症などのアレルギー疾患の予防など、骨に対する有効性以外にも関心が高まっています。 私たちの皮膚の下にある皮下脂肪には、ビタミンDのもととなるコレステロールの一種が含まれています。 このコレステロールに紫外線が当たることで化学反応が起こり、ビタミンDがつくられます。 ビタミンDが欠乏した状態が続くと、骨を構成するカルシウムが不足して、骨がやわらかくなる「くる病(大人では骨軟化症)」になることがあります。 昔の病気と思われていましたが、栄養の偏りや日光浴不足が原因となって、最近でもくる病になる乳幼児が見られ、問題となっています。 しみやしわなどの肌トラブルや、皮膚がんなど、なにかとマイナス面ばかりが強調されることが多い紫外線ですが、強い骨を維持するのに日光浴は欠かせません。 ビタミンDはカルシウム同様不足しがちな栄養素で、特に高齢の方では、肌でビタミンDをつくる力とともに活性化させる力も衰えがちです。 食が細くなった、外出する機会が減って日光を浴びる機会が少ない、といった生活面での変化も ビタミンD不足を生じさせやすいでしょう。 また、若い方であっても、日焼け止め剤や、帽子、日傘などで常に紫外線対策を欠かさない人も注意が必要です。 日光を浴びて肌でつくられるビタミンDの量は、食物を摂取して得られる量よりも多く、極端に紫外線を避ける生活はビタミンD不足の原因となります。 ビタミンDを補うために、冬であれば1時間程度、夏なら木陰で30分ほど戸外で過ごすよう、心がけましょう。 日光浴をすると脳内に「セロトニン」という物質が分泌され、ストレス解消や集中力アップ、気持ちが明るくなるなどの良い効果も期待できます。 積極的に日光浴をして、骨の健康を保ちましょう。

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ビタミンDは手のひら日光浴何分で合成される?窓ガラス越しもOK?

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効果や不足時の症状の前に、とりあえず 多く含まれている食べ物を見てみましょう。 多く含まれているのは魚です。 また、きのこ類、卵黄などにも含まれて います。 ビタミンDの働き これまで、ビタミンDには主に2つの 効果があると言われてきました。 効果1.骨 カルシウムの吸収を助けます。 カルシウムといえば、骨の形成に必要な 栄養素ですよね。 丈夫な骨を作るため、カルシウムの 摂取をする場合、同時にビタミンDも 摂ることで効率よく吸収することが 可能です。 逆に、ビタミンDが不足すると、カルシウム の吸収がうまくいかず、 骨粗しょう症 などの危険性が高まります。 効果2.筋肉 骨だけでなく、筋肉の増強にも効果が あります。 血中ビタミンDの濃度が高いと筋肉の たんぱく質合成を促進します。 たんぱく質合成とは、筋トレなどで 一度破壊された筋肉が再構成され 増強される際のプロセスです。 ビタミンDを摂取すると、このプロセスが 効率よく行われ、筋肉が付きやすく なるのです。 最新の研究 スポンサーリンク ビタミンDは、前述の通り骨と筋肉に 効果があることが知られていましたが、 最新の研究ではさらに多くの効用が あることが発見されています。 その一部を紹介しましょう。 うつ病対策 最近多く疾患するようになったうつ病。 うつ病の原因はまだはっきりとはわかって いませんが、ストレスや体調、環境変化 など様々な要因が重なって発病すると 考えられています。 このうつ病に対し、ビタミンDが有効と されているのです。 うつ病患者に「太陽に当たるとよい」と アドバイスするのは、日光の暖かさや 外の空気を吸うことのほかに、太陽光に よるビタミンDの生成という意味も あるようですね。 心疾患予防 さらに、 血中ビタミンDが低いと心疾患 というリスクも発生します。 他にも、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも 高まります。 糖尿病予防 肥満や高血圧によって発症するとされて いる2型糖尿病。 この2型糖尿病も、血中ビタミンD濃度が 低いほど発症率が高い傾向があります。 現時点ではまだ研究段階ではありますが、 この「血中ビタミンD濃度」が2型糖尿病 に対する独立した危険因子である可能性 も指摘されています。 糖尿病というと、糖分を摂りすぎなければ よいと考えがちですが、ビタミンDに 関しても考慮しなくてはいけないよう ですね。 抗がん作用 日本人の死亡率上位である、がん。 がん細胞にはビタミンD受容体が発現 することが多く、 ビタミンDの摂取が がん細胞の増殖を抑える効果がある という研究結果が複数発表されています。 そのため、血中ビタミンD濃度が高いと がん発生率が低く、逆にビタミンD濃度が 低いとがん発生率は高くなる傾向が あります。 さらに、がんの進行度は夏より冬の ほうが低いことがわかっており、これは 冬のほうが体内のビタミンD生成が少な いということが一因ではないかと言われ ています。 発生率だけでなく、再発予防にも効果が あります。 ただし、一般的に言われている健康の ために必要とされるビタミンDの量の 5. 5マイクログラムでは有効な効果は ありません。 ガン発生率・再発率を下げるためには 1日あたり25~50マイクログラムが 必要とされています。 一般的な生活では、食事から摂取して いるビタミンDの平均は7マイクログラム 程度とされており、ガン予防のために その3倍ものビタミンDが必要となり ます。 さらに、ビタミンDは過剰摂取もよく なく、限度は50マイクログラムと されています。 自分がどの程度のビタミンDを摂取 しているのか、意識しておかなくては なりませんね。 脳保護 ビタミンDが不足すると、脳細胞を 守る機能が破綻するということが わかってきました。 脳の老化や、認知機能の低下が促進 されてしまうリスクがあるという ことになります。 特に高齢の方は、脳の老化に対して 気をつけなくてはなりません。 もちろんビタミンDだけでどうにかなる わけではありませんが、対策の一環と して、積極的な摂取が必要となります。 ビタミンDの摂取は日光浴でできる! スポンサーリンク 食事では魚やきのこに多く含まれている ビタミンD。 このビタミンDは、人間の体内で生成 できるという珍しい栄養素でもあります。 ビタミン群やアミノ酸などの多くは 体内で生成できず、食事に頼りがちに なりますが、ビタミンDは食事以外でも 摂ることができるため、ダイエット中 などでも問題ありません。 では、その方法とは? それは、 日光浴です。 具体的には、皮膚表面に紫外線が当たる ことで、ビタミンDが生成されます。 紫外線が必要なため、蛍光灯などの 屋内の光ではなく、太陽光でなくては なりません。 現代人は太陽を浴びる時間が少なく、 屋内での活動が多いです。 そのため、現代人の多くがビタミンD 欠乏状態となっているのです。 必要な時間 夏と冬で紫外線の量は違いますし、 緯度が低いほど(つまり北に行くほど) 紫外線量は少なくなります。 また、当然ですが晴れている日は 曇りや雨の日よりも紫外線は多いです。 以上のことにより、1日何分という 正確な時間に言及することはできません が、それでもおおまかに伝えるので あれば、東京の晴れた夏であれば、 10分から15分程度で1日分のビタミンDが 生成されるとされています。 家から駅までの通勤時間はどのくらい でしょうか。 敢えて太陽の下を歩くことで、夏の間は ビタミンDをしっかり生成できるかも しれませんね。 なお、冬は晴れていても20分から30分 という倍の時間が必要です。 30分となると、通勤時間帯のみでは 厳しい方も出てくるでしょう。 寒い中大変ですが、一駅間歩いてみる などの対策をするとよいかもしれません。 なお、曇りや雨の場合はそれぞれさらに 2倍程度の時間が必要となります。 曇天の日のテンションの低さの一因に ビタミンDの不足があるとも言われて います。 曇りや雨の日は、魚・きのこで食事から ビタミンDを摂取してみるとよいかも しれませんね。 日光浴びたくない!食事も好きなもの食べない! 基本は食事と日光浴です。 ですが、仕事の関係で日中屋内に缶詰に ならなくてはならない方や、日焼け・ シミ対策で紫外線に長時間当たることを 避けたい方もいるでしょう。 食事についても、魚ときのこという ことで太るようなものではありませんが、 忙しい社会人には満足に料理をする 時間がとれないことも考えられます。 そんな方々には、サプリメントも 有効です。 オススメはDHCのマルチビタミンです。 DHCは比較的安価です。 高価なサプリメントもありますが、 それほど効果が違うわけではない ですし、毎日続けるためには財布に 優しいほうがいいと思います。 また、ビタミンD単独のものより、 マルチビタミンのほうが様々な 相乗効果が期待できます。 DHCマルチビタミンはコチラ。 楽天通販でも購入できますが、近くの コンビニでも同じような値段で購入 できますので、調べてみてください。 2ヶ月分で540円と、すばらしい コストパフォーマンスです。 ただし、当然ですがサプリメント だけで摂取するのは危険です。 できるだけ食事や日光浴も取り入れ、 自然な摂取を心がけて下さいね。 最後に 骨・筋肉・脳と、人体の多くに効果の あるビタミンD。 実はとても大切な栄養素なのですね。 他の多くの栄養素と異なり、食事以外の 方法で生成できるというのがありがたい です。 それも、日光浴という太陽に当たるだけ でいいのですから、運動嫌いだったり 何かの制限を受けることが苦手な方でも 簡単に体内生成ができます。 さあ、明日からは意識的に太陽の下を 歩き、ビタミンD生成に取り組みましょう! 外を歩いているとき、下を向かず、 太陽を見つめてみましょう。 朝、元気があれば、そのまま仕事も 乗り切れるでしょう。 がんばりましょう!! こんな記事も読まれています: 木村文乃のボブは似合わない?今のショート、かわいいですよね!でもカツラ疑惑なんて話もあるようですが!?... 明治から新発売の、日本初上陸のスプレッタブルバター。 CMの女優がかわいいですが、そんなことよりこの商品、バターじゃないって知ってました?... 2017年、キングオブコント優勝。 そして、M-1でも最有力候補。 そんなかまいたちのツッコミ・山内健司が結婚しました!嫁が美人!元カノのおかげで結婚できたってどういうこと?... 2017年、ついにM-1決勝に進出のとろサーモン。 ボケ担当久保田のクズっぷりが話題です。 離婚歴があるそうですが、嫁が愛想を尽かすほどクズなのでしょうか・・・?... カテゴリー• 111• 112• 1,506• 1,297• 185• 294• 1,068• 103•

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筋肉を強くするビタミンDの作用|【森永製菓】プロテイン公式サイト

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日光浴と食事でビタミンDを補給せよ! ビタミンDについては後述しますが、まずは日光浴でどのようにするとビタミンDが体内に作られるのか具体的に見ていきます。 日光浴でビタミンDを合成する ビタミンDは食事から摂ることがほとんどなのですが、 紫外線を浴びる、つまり日光浴をすることでも体内で合成することができるのです。 では何分くらい太陽に当たればいいのでしょうか? 日光を浴びる時間は約10分でいいのです。 外出するのであれば、ちょっと買い物に行くだけでもそれくらいの時間は太陽に当たるはずですが、手のひらを太陽に約10分間かざすだけでもその効果があります。 ビタミンDは日光を窓ガラス越しで受けても合成される? 紫外線にはA波とB波があり、ガラスを透過はするのですが、 ビタミンDが体で合成されるために必要な紫外線は、B波(UVB)なのです。 このB波については、窓ガラス越しに全く効果がないというわけではないのですが、研究者の間ではほぼ期待できないという意見が多いようです。 日光は直接浴びるにこしたことはなさそうです。 たまにリビングで窓を開け放って、手のひらを上にして約10分間ぼーっとしていることができればいいのですが・・・ 現実問題としてなかなか毎日そんなことはできそうもないですよね。 外出嫌いでも、たまには太陽の光を体に浴びることが必要であることは知っておいた方が良さそうですね。 食事からビタミンDを摂取する 日光浴でビタミンDを体内に合成することは必要ですが、 基本は食事から摂取することです。 ビタミンDを多く含む食べのは「魚」と「きのこ」です。 1日に必要な摂取量は成人の場合5. 下記の食材は特にビタミンDを多く含んでいますからぜひ参考にしてみてください。 数字は100gあたりの含有量です。 必要量5. スポンサーリンク ビタミンDに注目が集まる理由とは? 2000年ころから、ビタミンDに関する論文発表数が、それまでの4倍以上にもなっています。 具体的には年間4000以上の論文が出ています。 研究がすすんで、ビタミンDの効能がより詳しくわかってきたからなのです。 ビタミンDといえば、特に骨を作るために欠かせない栄養素であるカルシウムを作るためのビタミンとして知られていたのですが、研究によりビタミンDは様々な疾病を抑えてくれることがどんどんわかってきたため、ビタミンDに注目が集まっているのです。 ビタミンDの働きは? ビタミンDは脂溶性のビタミンで、油に溶けやすいため食材を油で調理すると、より体に取り込まれやすくなります。 ビタミンDのなかでも主にD2とD3が人体には必要だと言われています。 日光を浴びることで合成されるのはD3の方です。 ビタミンDの効果 ビタミンDは「骨」の生成にかかわる重要な栄養素です。 骨の生成にはリンとカルシウムが必要なのですが、 体内でカルシウムを効率よく吸収するためにはビタミンDの働きが不可欠なのです。 カルシウムはもともと吸収されにくいという性質があるのですが、カルシウムを多く含む食材を摂るなら、ビタミンDも同時に取っておくことが大切なポイントです。 また、ビタミンDが直接作用するわけではないのですが、カルシウムの吸収を良くすることで、イライラ感も軽減しますよ。 ビタミンDが不足するとどうなる? 上記のことからもわかるように、ビタミンDが不足する状態になれば、骨がもろくなりやすく、骨軟化症や骨粗鬆症の不安も出てくるかもしれません。 気になる方は、一度、骨密度検査を受けておくといいかもしれません。 精神的な安定のためにも、カルシウムの吸収率を上げて、落ち着いた精神状態を保つことも必要です。 まとめ インドア派の方は特にビタミンDの摂取量が少なくなりがちです。 一日の内、ほんの少しの時間だけでも太陽光を浴びるといいです。 顔は太陽に当てなくてもいいですが^^; いろいろな事情で外出が少なくなる場合は、やはり、「魚」や「きのこ類」を積極的に食べるように心がけた方が良いですね。

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