リバースプッシュアップ ダンベル何キロ。 ダンベル20kg(20キロ)で鍛えることは出来る!?ダンベル20kgを使った筋トレ方法!

アニメ「ダンベル何キロ持てる?」より 自宅でできる筋トレ まとめ

リバースプッシュアップ ダンベル何キロ

手幅を狭めることで、力こぶの裏側である『上腕三頭筋』への刺激が強くなり、『大胸筋内側』に効きやすくなります。 上腕三頭筋はダンベルなどの器具を使わないと鍛えにくい部位ですが、自重トレーニングでも十分な負荷を与えることができます。 というか、通常の腕立て伏せが普通にできるレベルにならないと、ナロープッシュアップはなかなかできません。 それくらい上腕三頭筋への負荷が強い腕立て伏せですので、自重トレーニングとしておすすめです! ダイヤモンドプッシュアップとの違い ナロープッシュアップのバリエーションの1つとして、 『ダイヤモンドプッシュアップ』という腕立て伏せもあります。 ダイヤモンドプッシュアップは、手をダイヤモンド(三角形)のような形をすることから、このようなネーミングになってます。 この2つの大きな違いは、手幅。 ナロープッシュアップの手幅は肩幅くらいですが、ダイヤモンドプッシュアップは手をくっつけます。 ナロープッシュアップは手幅を狭くすればするほど上腕三頭筋への負荷が強くなりますので、ダイヤモンドプッシュアップの方が、より上腕三頭筋への負荷が強くなるトレーニングとなりますね。 手幅を肩幅くらいに取り、体が一直線になるようにキープする• アゴが床に着くくらいまで体を下ろす• 大胸筋を絞るようにして体を上げる• 8~12回を3セットくらい繰り返す 手幅は肩幅くらいで、手幅を狭くするほど上腕三頭筋への刺激が強くなります。 セット間のインターバルは、1分~3分くらいにしましょう。 長すぎても疲れが取れ切ってしまいますし、短すぎても疲れが取れないまま行うことになってしまいます。 そんな時は限界まで行った後に、一旦手幅を広げて通常の腕立て伏せを限界まで行うと、最高にきついです!笑 通常の腕立て伏せも上腕三頭筋に効きますので、限界まで追い込むことができます。 それでは、ナロープッシュアップを効果的に行うためのポイントを解説していきますね。 お尻が落ちてしまっていると、トレーニングをやっていてもターゲットである上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと負荷がかかりません。 トレーニングをやっている風になってるだけですね(汗) 腕立て伏せは腹筋も使います。 ですので、腹筋を使ってお尻をしっかりと上げて、体を一直線にしましょう。 そうすれば、腹筋も鍛えることができますよ。 通常の腕立て伏せよりも手首への負担が強くなりますので、なるべく負担を逃がしてあげましょう。 ちなみに、ダイヤモンドプッシュアップは手を三角形のようにしますが、これも自然とハの字になってますよね。 これと同じことをナロープッシュアップでもやっていきましょう。 そうなると、大胸筋への刺激が薄くなるので、かなり上腕三頭筋がきつくなりますよ。 ナロープッシュアップが上腕三頭筋に効かない場合が、脇を締めることを特に意識すると良いですよ。 脇を締めると、バランスが取りにくくなってかなりキツイと思います。 特に、上体が下がってから上げる時がきついので、ここでは上体を上げるというよりは、床を押し出すようなイメージで行うとやりやすいです。 特に、上体が上がった時は、大胸筋が締まった状態になります。 大胸筋が締まった状態がイメージしにくい時は、ダンベルフライの動きでイメージすればわかりやすいと思います。 この大胸筋を締めた時に大胸筋内側に効いてきますので、上体を上げる過程では、大胸筋内側を絞り切るイメージで行ってください。 良くないパターンは、上がり切る前にすぐに切り替えしてしまうパターン。 上がり切る前にすぐに上体を下げてしまうと、上腕三頭筋にしか効きません。 大胸筋内側もしっかり鍛えたい場合は、しっかりと上体を上げて、大胸筋内側を絞り切りましょう。 ナロープッシュアップができない場合 ナロープッシュアップができない場合は、膝を付きながら行うと負荷を下げることができます。 ですが、ナロープッシュアップにこだわる必要はなく、ナロープッシュアップができない場合はまずは通常の腕立て伏せで鍛えた方が良いです。 通常の腕立て伏せでも上腕三頭筋は鍛えることができます。 さらに負荷を上げる方法 ナロープッシュアップでさらに負荷を上げたい場合は、両足をベンチや椅子などの高い位置に置くと、体重がより乗りやすくなるため負荷が強くなります。 通常の腕立て伏せではを使うと可動域が広くなるのですが、ナロープッシュアップではプッシュアップバーはおすすめしません。 なぜなら逆に可動域が狭くなるからです(汗)それだとプッシュアップバーを使う意味があまりないですよね。 なので、負荷を上げたい場合は、足を上においてより体重をかけるようにしましょう。 さいごに ナロープッシュアップで上腕三頭筋を鍛えれば、かなり腕を太く魅せることができます! ナロープッシュアップが普通にできるようになれば、かなりの腕っぷしになってるハズですよ。 その他の腕の鍛え方については、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。 プロテインなど初心者におすすめのサプリメントについては、以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。

次の

AKIOに学ぶ自宅で腕を太くする方法…リバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップ ダンベル何キロ

40歳で人生初の本格的な筋トレに挑戦して1年半の写真です。 この体を作った筋トレの内容を説明します。 デクラインプッシュアップ、10-6-4の3セット• ダンベルベンチプレス15kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス18kg、8回1セット• ダンベルベンチプレス21kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス18kg,10-8の2セット• リバースグリップダンベルプレス15kg、10-8の2セット• リバースグリップダンベルプレス12kg、10回1セット• インクラインダンベルフライ9kg、12-10-10の3セット これが最近の大胸筋のトレーニングメニューです。 最近は、大胸筋上部の筋肥大を目指しているので普通のダンベルフライは行っていません。 代わりにインクラインダンベルフライを取り入れています。 で、その重量は9kg。 これで十分に追い込むことが出来ています。 本来であれば3セット目で10回挙がっているので、負荷を上げたほうが良いのですが、自作ダンベルのため細かい重量設定ができないので多少アバウトです。 ダンベルフライは、効かせる事を重視しているので10kgで十分です。 それでもこの身体くらいにはなれるので40歳から始めた筋トレとしては順調に成長していると思います。 最近はダンベルフライは行っていません。 正確には、肘が痛くてできない状態です。 なので行っている種目は、• ダンベルベンチプレス25kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス22kg、10回2セット• インクラインダンベルプレスを3段階の角度で20kg~13kgを各3セット• たまにデクラインプッシュアップを行っています。 大胸筋の筋トレはこんな感じです。 背中は、懸垂のみです。 これから増量期に入るので重量は伸びるかもしれません。 ダンベルフライは最後に行う種目なので10kgで追い込むことが出来る ダンベルフライは基本的には最後の追い込みに行う種目になります。 なので扱う重量は10kgでも良いのです。 なぜ最後に行うのか? というと、ダンベルフライはアイソレーション種目と言って、 大胸筋の力だけでトレーニングを行う種目。 一方、ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目と言って、 大胸筋の他、上腕三頭筋、三角筋と複数の筋肉が使われる種目。 この2つ、どちらが重い重量を扱えるかといえばダンベルベンチプレスです。 複数の筋肉が協力しあって大きい力を発揮します。 そして筋トレの基本は、 重い重量を扱える種目から行うこと。 これが基本です。 ダンベルベンチプレスで高重量で行った後、ダンベルフライで軽い重量で追い込む。 なので、 ダンベルフライで20kgという高重量で行う必要はないわけです。 ダンベルベンチプレスで30kg以上を10回挙げられる人はダンベルフライで20kgは必要ですが、筋トレ初級、中級者はそこまで必要ないです。 無理して行えたとしても、怪我のリスクが大きくなるだけでなんのメリットもありません。 ダンベルの重さはこだわる必要はなく、大事なのは筋肉に効かせることです。 これを忘れずに筋トレのメニューと重量を考えましょう。 なんて言いながら、自分でも同僚には「ダンベルベンチプレス20kg、10回上がるようになったぜ!」とつい自慢してしまっていますが(笑) ダンベルフライで10kgで十分!筋肉に効かせることを意識して行う 筋トレ初級、中級者はダンベルフライで20kgは必要ないと説明してきました。 では何kgで行えば良いのか?を私の経験から考えていきます。 理由としては、ダンベルベンチプレスで既に大胸筋と上腕三頭筋が疲労しているので、同じ重量を扱うのはまず無理です。 かと言って半分よりも重量を落としてしまうと、1セットで20回以上出来てしまい、負荷があまりにも軽すぎて適切な負荷にならないからです。 なので筋トレ初心者の場合、ダンベルベンチプレス15kgだとするとダンベルフライは、8kgぐらいからスタートするのが良いと思います。 そして 大胸筋にしっかりと効かせることを意識して行うようにしましょう。 そうするとマッスルコントロールが出来るようになり、同じ重さでもより筋肉を追い込むことが出来るようになります。 あとは自分で行っていく中で、どの重量が適切かわかってくると思います。 ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。 まずはこちら。 22kgの可変式。 ストッパーを差し替えるだけで、重量を変えることができます。 ストレスなく、重量を変えることができるので、おすすめです。 ダンベルフライで20kgはかなりの上級者です。 しかし、ダンベルプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。 なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。 学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。 そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。 これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを5回以上上げられます。 上級者の仲間入りですね。 こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら 1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。 見た目もシンプルできれいです。 手軽に始めてみたい人におすすめです。 ダンベルフライで鍛えた後はプロテインで効率よくタンパク質を補給しよう ダンベルフライを行った後は筋肉は疲労しています。 回復するにはたんぱく質が必要なんですね。 なのでトレーニングの後は、プロテインで疲労回復と筋肉の成長を促しましょう。 おすすめのプロテインをご紹介します。 ザバスのホエイプロテイン ココア味 アマゾンのランキング1位の商品です。 ココア味なので飲みやすいです。 お店で買うよりも3割ほど安いので Amazon での購入をお勧めします。 エクスプロージョンのホエイプロテイン ミルクチョコレート味 私が愛飲しているプロテインです。 味はザバスと差はないと思います。 それでいて価格はザバスの半額以下です。 ザバスは50食分、エクスプロージョンは100食分と書いてありますが、この数値は参考になりません。 ザバスの1食分は21g、エクスプロージョンの1食分は30g。 タンパク質の含有量はザバスが75%、エクスプロージョンが74. 4%とほとんど同じです。 ということで、ザバスは1kgで約4000円、エクスプロージョンは3kgで約6000円。 ザバスを3kgにすると、12000円。 エクスプロージョンの方が圧倒的に安い! なので私はエクスプロージョンです。 この他にストロベリー味もあり、チョコレートとブレンドして飲んでいます。 チョコとストロベリーの相性は抜群に良いですね。 カフェオレも試したのですが私には合いませんでした。 一袋3 kg なので好みの味ではなかった時、消費するのがきついです。 こういう時は、インスタントコーヒーを混ぜることでコーヒーっぽくなるので味の調整に最適です。 ダンベルフライは10kgで十分効果が出る!のまとめ ダンベルフライは10kgで効果が出るということを私の視点で解説してきました。 大事なことは、10kg,20kgという数字にこだわってはいけないということです。 こだわるのは数字ではなく、しっかりと狙った筋肉に効いているかどうか?が大事です。 これが出来るようにいつも意識して行っていけば筋肥大はしていきます。 マッスルコントロールが出来るようになると、重い重量で行わなくても筋肉を追い込むことが出来るようになります。 そして重量だけが全てではない、ということも理解できるようになります。 筋トレは正しい知識と正しいフォームで行うものです。 これを忘れずに努力していきましょう。 それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

次の

『ダンベル何キロ持てる?』筋トレ方法一覧。この夏はマッチョオタクが流行る?

リバースプッシュアップ ダンベル何キロ

40歳で人生初の本格的な筋トレに挑戦して1年半の写真です。 この体を作った筋トレの内容を説明します。 デクラインプッシュアップ、10-6-4の3セット• ダンベルベンチプレス15kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス18kg、8回1セット• ダンベルベンチプレス21kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス18kg,10-8の2セット• リバースグリップダンベルプレス15kg、10-8の2セット• リバースグリップダンベルプレス12kg、10回1セット• インクラインダンベルフライ9kg、12-10-10の3セット これが最近の大胸筋のトレーニングメニューです。 最近は、大胸筋上部の筋肥大を目指しているので普通のダンベルフライは行っていません。 代わりにインクラインダンベルフライを取り入れています。 で、その重量は9kg。 これで十分に追い込むことが出来ています。 本来であれば3セット目で10回挙がっているので、負荷を上げたほうが良いのですが、自作ダンベルのため細かい重量設定ができないので多少アバウトです。 ダンベルフライは、効かせる事を重視しているので10kgで十分です。 それでもこの身体くらいにはなれるので40歳から始めた筋トレとしては順調に成長していると思います。 最近はダンベルフライは行っていません。 正確には、肘が痛くてできない状態です。 なので行っている種目は、• ダンベルベンチプレス25kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス22kg、10回2セット• インクラインダンベルプレスを3段階の角度で20kg~13kgを各3セット• たまにデクラインプッシュアップを行っています。 大胸筋の筋トレはこんな感じです。 背中は、懸垂のみです。 これから増量期に入るので重量は伸びるかもしれません。 ダンベルフライは最後に行う種目なので10kgで追い込むことが出来る ダンベルフライは基本的には最後の追い込みに行う種目になります。 なので扱う重量は10kgでも良いのです。 なぜ最後に行うのか? というと、ダンベルフライはアイソレーション種目と言って、 大胸筋の力だけでトレーニングを行う種目。 一方、ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目と言って、 大胸筋の他、上腕三頭筋、三角筋と複数の筋肉が使われる種目。 この2つ、どちらが重い重量を扱えるかといえばダンベルベンチプレスです。 複数の筋肉が協力しあって大きい力を発揮します。 そして筋トレの基本は、 重い重量を扱える種目から行うこと。 これが基本です。 ダンベルベンチプレスで高重量で行った後、ダンベルフライで軽い重量で追い込む。 なので、 ダンベルフライで20kgという高重量で行う必要はないわけです。 ダンベルベンチプレスで30kg以上を10回挙げられる人はダンベルフライで20kgは必要ですが、筋トレ初級、中級者はそこまで必要ないです。 無理して行えたとしても、怪我のリスクが大きくなるだけでなんのメリットもありません。 ダンベルの重さはこだわる必要はなく、大事なのは筋肉に効かせることです。 これを忘れずに筋トレのメニューと重量を考えましょう。 なんて言いながら、自分でも同僚には「ダンベルベンチプレス20kg、10回上がるようになったぜ!」とつい自慢してしまっていますが(笑) ダンベルフライで10kgで十分!筋肉に効かせることを意識して行う 筋トレ初級、中級者はダンベルフライで20kgは必要ないと説明してきました。 では何kgで行えば良いのか?を私の経験から考えていきます。 理由としては、ダンベルベンチプレスで既に大胸筋と上腕三頭筋が疲労しているので、同じ重量を扱うのはまず無理です。 かと言って半分よりも重量を落としてしまうと、1セットで20回以上出来てしまい、負荷があまりにも軽すぎて適切な負荷にならないからです。 なので筋トレ初心者の場合、ダンベルベンチプレス15kgだとするとダンベルフライは、8kgぐらいからスタートするのが良いと思います。 そして 大胸筋にしっかりと効かせることを意識して行うようにしましょう。 そうするとマッスルコントロールが出来るようになり、同じ重さでもより筋肉を追い込むことが出来るようになります。 あとは自分で行っていく中で、どの重量が適切かわかってくると思います。 ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。 まずはこちら。 22kgの可変式。 ストッパーを差し替えるだけで、重量を変えることができます。 ストレスなく、重量を変えることができるので、おすすめです。 ダンベルフライで20kgはかなりの上級者です。 しかし、ダンベルプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。 なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。 学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。 そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。 これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを5回以上上げられます。 上級者の仲間入りですね。 こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら 1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。 見た目もシンプルできれいです。 手軽に始めてみたい人におすすめです。 ダンベルフライで鍛えた後はプロテインで効率よくタンパク質を補給しよう ダンベルフライを行った後は筋肉は疲労しています。 回復するにはたんぱく質が必要なんですね。 なのでトレーニングの後は、プロテインで疲労回復と筋肉の成長を促しましょう。 おすすめのプロテインをご紹介します。 ザバスのホエイプロテイン ココア味 アマゾンのランキング1位の商品です。 ココア味なので飲みやすいです。 お店で買うよりも3割ほど安いので Amazon での購入をお勧めします。 エクスプロージョンのホエイプロテイン ミルクチョコレート味 私が愛飲しているプロテインです。 味はザバスと差はないと思います。 それでいて価格はザバスの半額以下です。 ザバスは50食分、エクスプロージョンは100食分と書いてありますが、この数値は参考になりません。 ザバスの1食分は21g、エクスプロージョンの1食分は30g。 タンパク質の含有量はザバスが75%、エクスプロージョンが74. 4%とほとんど同じです。 ということで、ザバスは1kgで約4000円、エクスプロージョンは3kgで約6000円。 ザバスを3kgにすると、12000円。 エクスプロージョンの方が圧倒的に安い! なので私はエクスプロージョンです。 この他にストロベリー味もあり、チョコレートとブレンドして飲んでいます。 チョコとストロベリーの相性は抜群に良いですね。 カフェオレも試したのですが私には合いませんでした。 一袋3 kg なので好みの味ではなかった時、消費するのがきついです。 こういう時は、インスタントコーヒーを混ぜることでコーヒーっぽくなるので味の調整に最適です。 ダンベルフライは10kgで十分効果が出る!のまとめ ダンベルフライは10kgで効果が出るということを私の視点で解説してきました。 大事なことは、10kg,20kgという数字にこだわってはいけないということです。 こだわるのは数字ではなく、しっかりと狙った筋肉に効いているかどうか?が大事です。 これが出来るようにいつも意識して行っていけば筋肥大はしていきます。 マッスルコントロールが出来るようになると、重い重量で行わなくても筋肉を追い込むことが出来るようになります。 そして重量だけが全てではない、ということも理解できるようになります。 筋トレは正しい知識と正しいフォームで行うものです。 これを忘れずに努力していきましょう。 それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

次の