立ちコロ。 イラストで分かる超簡単な立ちコロで猛烈な筋肉痛を起こす方法

腹筋ローラーを毎日するとどうなる?適切な頻度とは?

立ちコロ

腹筋に限らず、筋トレは基本的に同一部位を毎日毎日やるべきではありません。 それは筋肉の回復が間に合わず、トレーニングすればするほど逆に筋肉が削られてしまうため効果低減してしまいます。 ただ、腹筋に関してはやや特殊な事情もあります。 それは腕や脚と違い、ヘビーなウェイトトレーニングによって鍛えるのが難しいという点です。 腹筋ローラーの膝コロも初心者のうちは翌日激しい筋肉痛に襲われるかもしれませんが次第に慣れて、毎日筋トレしても苦痛ではなくなってきます。 また、上級者の場合は立ちコロを相当数行っても翌日にあまり疲労が残らなくなります。 このような場合はかなり頻度を多くトレーニングしても大丈夫ですし、毎日できるのなら毎日トレーニングしても問題ありません。 あくまでも 効果を得るための原則としては「最低限週に3日はトレーニングした方がよい」と覚えておきましょう。 「自分は初心者だけど多頻度でも平気!毎日でもガンガン腹筋ローラーができる!」と胸を張る人もいるかもしれません。 ただ、本当に正しいフォームでしっかりと腹筋のトレーニングを行えているかどうか確認してみる必要があります。 腹筋ローラーは正しい使い方をしないと体全体の筋肉を使ってローラーを動かしてしまうため、負荷が分散して腹筋に刺激が集中しないのです。 特に腹筋ローラーのトレーニングで腕や肩に疲労を感じるという人はこれらの部位の筋力を使って体を戻している可能性が高いのです。 間違った方法で毎日、頻度を多くトレーニングしても「ただ疲れただけの人」になってしまい効果がありません。 腹筋ローラーは「毎日使うこと」が目的ではなく、「正しいやり方で腹筋に効かすこと」が目的であることを忘れてはいけません。 腹筋ローラーで初めてトレーニングする場合、転がりだしたローラーを止めることが出来るかどうかかなり不安に感じると思います。 ズベッと顔面から床に突っ伏してしまいそうな恐怖感があるという意味ですね。 これを防ぐために初めは壁や段差などに向かって腹筋ローラーを使うようにしましょう。 体を伸ばした時に手が頭よりも30センチ程前に出てローラーが壁にぶつかるようにすれば顔面突っ伏しの恐怖から解放される効果がありますし、体を戻すのも少し楽になります。 初心者はまず正しいフォームをマスターすることが大切ですから、無理に負荷を高めてガンガン筋トレをしようとは考えない方がよいのです。 まずはなるべく頻度を多く、可能ならば毎日、壁に向かって膝コロトレーニングを行いましょう。

次の

腹筋ローラーができない人へ。初心者に捧げる膝コロ・立ちコロのコツ。

立ちコロ

立ちコロトレーニングの頻度 はじめのうちは、週1回でOK 週2~3回で腹筋ローラーをやっている人だったら、そんなに休んで大丈夫なのか不安になると思いますが、そこは安心してください。 冒頭でも軽く触れましたが、初めて立ちコロをした週は腹筋ローラーをやりたくても、筋肉痛でトレーニングできないからです。 やってもひざコロが精一杯です・・・。 ホントに朝起きるのに苦労します。 腹筋が痛すぎて、踏ん張らないと身体を起こすことができなかったですね。 筋肉痛も和らいでくるまで、5日間は必要になります。 これは5日間で治るという事ではなく、5日あたりから痛みが楽になっていく事を言っています。 これで立ちコロは週1回で十分なのがわかったと思います。 では、週1回でちゃんと腹筋は成長するのか?という疑問があると思うので それも解説します! 週1回でも腹筋は成長する? 結論から言ってしまうと 効果はあります! 理由は、高負荷トレーニングは筋肉を休める時間が必要になるからです。 立ちコロトレーニングは、紛れもない高負荷トレーニングです。 3~5回だけの短時間でここまで負荷をかけているので、その分腹筋を休ませてあげましょう。 だから、筋肉痛があるなら無理してトレーニングしなくてもOKなのです。 理由はここまで! 次は、最近週1で1ヶ月たってきた私の体験・根拠を紹介します。 週1で立ちコロ1ヶ月・・・成長具合は?.

次の

【立ちコロが1回も出来ない人向け】壁を使う練習方法で壁コロ

立ちコロ

多くの方が 「立ちコロ」と言われる、「立って腹筋ローラートレーニング」を行うことに憧れているのではないでしょうか? しかし、この「立ちコロ」は、とてもハードルの高い上級者向けのトレーニングです。 多くの方が一回チャレンジしては、そのハードルの高さに驚き、まずは膝をついて行う 「膝コロ」を地道に行う・・・という手順を追っていると思います。 どんなトレーニングでもまずは「出来るところから行う」ことは非常に大切です。 したがってこの場合、まずは 「膝をついて行う」ところから始めるのは、とても正しい手順です。 しかし、この「膝コロ」に関しても、いくつか段階を経ていくことによって、より効率的に効果を出していき、やがてスムーズに「立ちコロ」に移行させていくことができます。 身体の接地している箇所とは、この場合、「膝」か「つま先」だと思ってください。 立ちコロと膝コロの最大の違いは、この2箇所の 「距離」が膝をつかなくなることによって伸び、そのため運動強度が飛躍的に伸びてしまうことが挙げられます。 そしてこの2点の距離は、伸びていけばいくほど上半身と下半身の、その両方に身体を支えるためにかかる負荷は強くなっていきます。 この 「距離」をいかにコントロールしながら身体にかかる負荷を「徐々に強くしていけるのか? 」が、アブローラーを使ったトレーニングを実施していく上でのキーポイントになります。 アブローラーは、バーベルやダンベルを使ったトレーニングや、マシントレーニングと違い、負荷の調整が簡単にできません。 しかし、筋トレにおいて「負荷のコントロール」は、筋力向上、筋肉の肥大のためには必要不可欠な要素です。 この 「距離」をいかにコントロールしていくのか?の方法を色々とご紹介していきます。 まず、膝コロを正しいフォームで行うための注意点をご紹介します。 ・手首は「甲側には折らない」 むしろ負荷を受け止めやすくするために、やや手のひら側に「屈曲」させる ・肘はやや曲げる この時、肘の向きは「外側」を向くようにする。 床の方に向けてしまうと、上腕三頭筋で体重を受け止めなければならなくなってしまう。 また肘は曲げすぎてもいけない ・体幹の姿勢 背骨を横から見たときに出来る 「S字」のアーチをキープするようにしながら動作を行う ・ローラーを前方に転がしていく際に、「股関節」と「肩関節」を同時に伸展させる 初心者によくある悪いフォームは、ローラーを転がしていくときに、肩関節だけが伸展していき、股関節が動かず「屁っぴり腰」になってしまうフォームである。 ・呼吸 ローラーを前方に転がしていくときに「吸い」、手前に戻していくとはに「吐く」 この場合もっともきつい箇所である「スティッキングポイント」はローラーが最も遠くに転がった時であり、そのスティッキングポイント周辺で、一瞬呼吸を止め、スティッキングポイントを超えてから息を吐く呼吸法はOK! 腹筋ローラーの負荷調整の3つのポイント 次に腹筋ローラーの行う際の、ローラーと足の接地箇所の距離の調整ですが、この距離の調整ポイントは「膝コロ」の場合は2点、「立ちコロ」の場合は3点となります。 膝コロの場合の調整ポイントは、 ・両足の開き具合 ・ローラーの移動距離 となります。 「立ちコロ」の場合はそれにプラスして ・膝間接の屈曲の角度 となります。 両足の角度は開いていけばいくほど、ローラーとの距離は短くなっていく傾向になります。 ローラーの移動距離に関しては、ローラーを移動させる距離が短くなればなるほど、足との距離は短くなります。 「立ちコロ」の場合、膝関節は曲げていけばいくほど、ローラーと足との距離は短くなります。 これらを段階的にうまく調整しながら、 「運動強度を段階的にコントロールしていく」のです。 膝コロから立ちコロができるようになるための5ステップ ここからは立ちコロの強度の段階的な調整です。 まず、いくら足を広げ、膝を曲げて行っても、いきなりフルレンジで動作をできる方はほとんどいないと思います。 そこで、転がす距離を調整するのですが、この時に 「壁」にローラーを当て、壁を使って距離を調整するトレーニングを行う事はとても有効なテクニックです。 アブローラーは、 ローラーが最も遠くに行った時に強度がMAXになります。 ローラーを壁に当てることにより、この最も強い負荷がかかるポイントでの負荷をかなり軽減できます。 そのためローラーを壁に当てて行うトレーニングは非常に動作がしやすくなります。 まずは壁との距離は少し近めにして、トレーニングを行い、慣れてきたら徐々に壁との距離を伸ばしていきまょう。 腕が「ほぼ」頭上に伸ばせるまで筋力を向上させることを目標とします。 この場合も、いきなり膝を伸ばしきるフォームで行うのではなく、膝を何段階かに分けて伸ばすようにして様子を見ながら行います。 また、この段階でのトレーニングはまだ「壁」をストッパーにして行う事をお勧めいたします。 負荷を増やしていく目安は、10回3セットできるようになる位を目安にステップアップして行くといいでしょう。 最後に、アブローラーの効果についてです。 まず、どこに効くのか? ですが、これはもう「ほぼ全身」と言っていいでしょう! アブローラーの動作は専門用語でいうと、上半身で言えば「肩関節の屈曲」という動作に負荷がかかる筋トレになります。 この場合に負荷がかかる筋肉は 「大胸筋」という大きな胸の筋肉だけでなく、その下にある「小胸筋」という筋肉にも強い負荷がかかります。 また、この「肩関節の屈曲」には、背中の筋肉群にも強い負荷がかかるのです。 試しに、片腕を伸ばして机の上に置き、そこから机を下に押してみてください。 反対の腕で脇の下の広背筋を触りながら行うとよくわかりますが、グッと広背筋に力が入っているのがわかります。 ついでに胸も触ってみるとやはりこちらにも力がしっかり入っているのがよくわかります。 つまり、アブローラーは 「胸」も「背中」も鍛えるトレーニングなのです。 そしてもちろん 「体幹」の筋肉も全て使っていると言っても過言ではないでしょう。 膝をついて行う「膝コロ」と、立って行う「立ちコロ」とでは、運動強度の違いもさることながら、 「効く部位」に微妙に違いがあります。 まず膝コロに関しては、「膝から下」は使用しないので、 大腿四頭筋やハムストリングスと行った太もも周りの筋肉はあまり使われることはありません。 この点、「立ちコロ」は特に大腿四頭筋には強い負荷がかかるようになります。 また、立ちコロは床との接地点が「膝」から「つま先」になります。 その為、接地ポイントが下にずれる分、動作の「中心点」も下の方向にずれます。 これはどんな影響を与えるのかというと、膝コロの場合は、体幹の腹直筋に強く負荷がかかり、 立ちコロの場合は「」への負荷の割合が強くなります。

次の