ローテーター カフ 筋 トレ。 回旋筋腱板(ローテータカフ)の基本的解剖と腱板損傷・断裂後のリハビリテーション

ローテーターカフとは?部位ごとの筋肉の作用と役割を解説

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ローテーターカフとは? ローテーターカフの柔軟性が低下した際の問題点• ローテーターカフのストレッチ方法 私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。 ローテーターカフは、腕の動きや肩の安定性などの役割を果たしており、「四十肩で手があがらない」、「運動肩を痛めてしまって、肩が上げにくい」といった症状の原因に関与していることがあります。 今回は、ローテーターカフの柔軟性が低下する問題点や、ローテータカフに効果的なストレッチ方法について解説していきます。 ローテーターカフとは? ローテーターカフとは、肩甲骨の外側から上腕骨についている4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の総称のことで、これらの筋肉は肩の筋肉のインナーマッスルにあたります。 野球選手などのスポーツ選手がトレーニングしているイメージが強かったですが、最近はスポーツ選手だけでなく、一般の方にとっても、四十肩、五十肩、姿勢不良からくる肩こりや、腕の動きの制限などとも関連があることから注目されています。 ローテーターカフの4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の「役割や特徴」ついて、それぞれ詳しく解説していきます。 棘上筋 棘上筋は、肩甲骨の真ん中あたりにある「肩甲棘」という部分の上に位置している筋肉です。 肩甲骨の上から上腕骨の上の方に付着しているので、収縮することで、上腕骨を外から引き上げます 肩甲骨が固定されている場合。 これを「肩関節の外転動作」と言います。 特に、腕を横に開く時の初動動作にとても重要な筋肉です。 野球選手や水泳選手などの、肩関節を駆使するスポーツでは、この筋肉を強化することが求められます。 棘下筋 棘下筋は、肩甲骨の真ん中あたりにある「肩甲棘」の下に位置している筋肉です。 形は三角形をしており、薄く大きな筋肉です。 肩甲骨の下から上腕骨の上の方に付着しているので、収縮することで、腕を外側に回す動きに関与します。 これを「肩関節の外旋動作」と言います。 外側に腕や肩をくるくる回す時に、主力になる筋肉です。 腕を外に回す時に痛みが出るなどの症状の場合は、この棘下筋が固まっていることが要因として考えられます。 小円筋 小円筋は、肩甲骨の外側から上腕骨の上の方に付着しており、収縮することで、腕を外側に回す動作 肩関節の外旋 、腕を外から内側に引きつける動作 肩関節の内転 に関与します。 肩関節の外旋は「棘下筋」と一緒に働き、肩関節の内転は大円筋と一緒に働きます。 肩甲下筋 肩甲下筋は、上記3つとは異なり、肩甲骨の裏側についている筋肉です。 肩甲骨の裏側から上腕骨の上の方に付着しているので、収縮する事で、腕を内側に回す動きに関与します。 これを「肩関節の内旋動作」と言います。 ローテーターカフの柔軟性が低下した際の問題点 ローテーターカフは4つの筋肉がバランスよく力を発揮することで肩関節を安定させます。 そのため、どれかの筋肉が硬くなり、柔軟性を損なうことでバランスが崩れると、一部に負荷がかかり、炎症や痛みを引き起こしてしまいます。 それぞれの筋肉が硬くなった場合の問題点は以下の通りです。 棘上筋が硬くなると:肩甲骨が外に開きやすくなり、猫背気味なってしまったり、巻き肩気味になってしまいます。 この姿勢が続くと肩こりや首こりに繋がってしまいます。 棘下筋が硬くなると:肩関節の内旋動作に影響が出るので、反り腰になりやすくなり、肋骨が開きやすくなったりします。 小円筋が硬くなると:肩関節の内旋や外転動作に影響が出るので、腕が上がりづらくなったり、反り腰になりやすくなったりします。 肩甲下筋が硬くなると:肩関節の外旋動作に影響が出るので、肩甲骨が外に開きやすくなり、猫背気味なってしまったり、巻き肩気味になってしまいます。 これらの姿勢は、やはり肩こりや首こりに繋がってしまいます。 ローテーターカフの安定が維持できなくなると、肩関節だけでなく、首や腕にも負担がかかり、痛みやストレスを与えてしまいます。 「肩が痛い、動かしづらい」などを感じ始めたら、早めにストレッチを取り入れていきましょう。 ローテーターカフのストレッチ方法 それでは、ローテーターカフの4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の、それぞれのストレッチ方法を紹介していきます。 肩関節の動きの名称については、下図を参照してみてください。 棘上筋のストレッチ 棘上筋の働きは、肩関節の外転する動作ですので、肩関節を内転させる動きを行う事でストレッチする事ができます。

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【ローテーターカフ(回旋筋腱板)】筋トレで重要・肩の痛みの原因?

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」とスポーツ雑誌を鵜呑みにして。 その結果肩を痛めるという結末w 「あれ?ちゃんとインナーマッスルを鍛えていたはずなのに?なぜ?」と疑問を持ち専門家になった今。 僕が意味のないローテーターカフトレーニングをしていたことに気づきました。 適切に肩を整えることで意味のあるローテータカフトレーニングに繋がります。 今回は肩関節のローテーターカフの理学療法評価と機能解剖に加えて、その意義をお伝えします。 目次はこちら• ローテーターカフトレーニングの機能解剖 棘上筋 <棘上筋の特徴>• (起始)肩甲骨の棘上窩に付着。 (停止)上腕骨の大結節、肩関節包に付着• 挙上30度で働き、90度でピークを迎え、その後は遠心性収縮をする• 新しい解剖の初見で棘下筋が大結節前方まで付着している• 肩甲挙筋と連結がある• 三角筋と共同して肩関節のフォースカップルを形成 肩峰下インピンジメントにも重要な筋肉。 臨床上ではこの部分と脂肪組織や肩峰下周囲の軟部組織と癒着して動きにくくなると大変。 痛みも伴いやすいので注意。 この部分と肩甲挙筋が硬くなり、「肩こり」を起こしている症例をたくさん経験します。 棘下筋 <棘下筋の特徴>• (起始)肩甲骨の棘下窩に付着。 (停止)上腕骨の大結節に付着。 上方の横走繊維と下方の斜走繊維に分かれる• 腱性部分は屈曲90度・外旋位から水平外転で作用。 下方の筋性部は外転90度での外旋に作用。 90度までは棘上筋・90度以降は棘下筋でスイッチする• 小円筋と棘下筋の部分にある後方関節包は厚い この部分は萎縮が触診でもわかりやすい。 一方棘上筋は僧帽筋もあるため萎縮は分かりづらい。 評価は横走繊維と斜走繊維に分けて行うことが大切! 小円筋 <小円筋の特徴>• (起始)肩甲骨の外側後面の下角に付着。 肩甲下筋筋膜に付着。 (停止)上腕骨大結節と肩関節包に付着。 小円筋は3rdポジションでの肩関節内旋作用• 後方関節包の挟み込みを防止• 小円筋のスパズムは中枢より抹消の影響が大きい• 筋膜としては菱形筋〜棘下筋〜小円筋と連結• 小円筋は遠心性収縮をかけながら挙上をコントロール• 小円筋の腱性部分は90度屈曲内旋からの外旋に作用、下部の筋性部分は下垂最大内旋から外旋に作用 非常にスパズムを起こしやすい筋肉。 また棘上筋と同様に遠心性収縮をして挙上をコントロールするため小円筋の伸び縮みは重要なポイント。 棘下筋と小円筋は肩関節のポジションによって触診を変えます。 についてはしっかり学んでおきましょ。 ちなみに小円筋と棘下筋は棘下筋筋膜というもので密接に連結する。 肩甲下筋 <肩甲下筋の特徴>• (起始)肩甲骨の肩甲下窩に付着。 (停止)肩甲骨の小結節に付着。 大切なのは最下部の第5束。 (上部は小結節の上、中部は小結節、下部は下方関節包に付着)上部は挙上初期、中部は軽度外転位での内旋、下部は挙上位での内転内旋• これが硬いと120度が限界(SHA)切除すると挙上が変わる• 肩甲下筋下部繊維は下方の関節包に付着しているので、肩関節外転・外旋にて内転の等尺性収縮• 上腕骨外転・外旋位に下関節上腕靭帯と合わせて前方の安定性を得ている• インナーマッスル唯一の内旋筋 肩には ・三角筋筋膜 ・腋窩筋膜 ・棘上筋筋膜 ・棘下筋筋膜 ・肩甲下筋筋膜 などがある。 これらの膜の連続性を排除した状態がいわゆる「キレイな肩関節の解剖の図」になる。 筋肉の上、筋膜や皮膚や脂肪・関節包があることを3Dで理解することが大切。 — 吉田直紀〜理学療法士〜 kibou7777 肩関節のフォースカップルの理解 肩関節には2つのフォースカップルがある。 Coronal force couple:三角筋と棘上筋• Transverse force couple:肩甲下筋と小円筋・棘上下筋 これらの筋肉同士が不安定な肩関節を安定させているのです。 つまりどこかに不均衡が起きればその分だけ肩関節にはストレスが加わります。 (も大切) ローテーターカフトレーニングの注意点 おそらく昔の僕のローテーターカフトレーニングの効果がなかったのはこれを無視したせい。 ただ単に肩関節の内旋が外旋運動をしていてもダメだったわけです・・ 特に姿勢と肩甲骨の位置を無視した状態でのトレーニングではうまくローテーターカフが働かないということです。 よくあるのが• 三角筋のタイトネスがある状態での棘上筋トレーニング• 肩甲骨前傾位でのローテーターカフトレーニング• 脊柱後弯位でのローテーターカフトレーニング• 肩甲骨が動いている状態でのトレーニング などなど。 一見正しく形はできているように見えて、効果がない。。 これがローテーターカフトレーニングの難しいところ。 ローテーターカフの筋力評価 専門家であればローテーターカフの評価をしましょう。 ポイントは3つ• 低負荷での筋肉の反応、代償を評価• 筋力発揮の条件を筋肉を短縮位と伸長位で評価• 肩甲骨固定で出力が出るかどうか評価 まずローテーターカフ自体強い出力はないインナーマッスルです。 だから負荷はもちろん軽めに。 力が出るかどうかも大切ですが、肩甲骨や体幹の代償を見抜くことも大切。 加えてもしっかりできるようにしておきましょね。 また筋肉の短縮位と伸長位で評価することも大切。 最後に肩甲骨の固定と非固定の2条件で評価すること。 これは本当にインナーマッスルの筋力低下なのか?アウターマッスルが弱くてインナーマッスルの出力低下を起こしているかを判断するため。 でも僕の臨床経験では圧倒的に アウターマッスルの弱化やマルアライメントがインナーマッスルの出力低下に影響を及ぼしていると考えています。 ローテーターカフトレーニングの重要性(滑走性低下) 「インナーマッスルの筋力低下を鍛えるぞ!」という表現よりも僕個人としては「周囲組織との滑走性低下を防止する・剥がす」というイメージの方が強いです。 それぞれの滑液包とインナーマッスルの位置関係を考えてもらうとわかると思います。 ローテータカフトレーニングを効果的に行う5つのポイント(動画) 実際のローテータカフトレーニングの方法です。 棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋を全て刺激しているトレーニングです。 回数は50〜100回くらい行いましょう。 ローテーターカフについてのまとめ• 各ローテーターカフの機能解剖は必須で覚える• どんな機能があるのか1つ1つ確認する• 筋力評価をするときは短縮・伸長、肩甲骨固定・非固定の条件を変えて行う• アウターマッスルの硬さや筋力低下も重要な評価項目• ローテーターカフと滑液包の位置関係を理解 以上がローテーターカフのまとめです。 あくまでローテーターカフは肩関節の一部の要素にしか過ぎません。 ローテータカフ周囲の軟部組織が癒着しているとこれだけでうまく機能しません。。 細かい内容は肩を1冊にまとめた をみてね!.

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翼状肩甲(前鋸筋筋力低下)の評価と筋力トレーニング方法

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ローテーターカフ 回旋筋腱板 とは? ローテーターカフ 回旋筋腱板 を鍛えるメリット• ローテーターカフ 回旋筋腱板 を鍛えるトレーニング種目• ローテーターカフ 回旋筋腱板 を鍛える際の注意点 私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。 「ローテーターカフ 回旋筋腱板 」は、インナーマッスルであまり目立たないですが、スポーツでも日常生活でも、重要な役割を果たしている筋肉です。 今回は、ローテーターカフについてや鍛えるメリットなどの基礎知識とトレーニングメニューについて、詳しく紹介していきたいと思います。 ローテーターカフ 回旋筋腱板 とは? ローテーターカフとは、肩甲骨の外側から上腕骨についている4つの筋肉「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の総称のことです。 これらは、深層部にある事から、インナーマッスルと呼ばれる筋肉で、腕を動かす時にアウターマッスルをサポートする筋肉です。 棘上筋 きょくじょうきん 棘上筋は、腕を体の外側から頭上に向かって挙げる時に、アウターマッスルである「三角筋中部」と一緒に働きます。 棘下筋 きょくかきん 棘下筋は、腕を外側に回す 小指側に回す 時に、アウターマッスルである「三角筋後部」、インナーマッスルである「小円筋」と一緒に働きます。 小円筋 しょうえんきん 小円筋は、腕を外側に回す 小指側に回す 時に、アウターマッスルである「三角筋後部」、インナーマッスルである「棘下筋」と一緒に働きます。 肩甲下筋 けんこうかきん 肩甲下筋は、腕を内側に回す 親指側に回す 時に、アウターマッスルである「三角筋前部、広背筋、大胸筋、大円筋」と一緒に働きます。 ローテーターカフ 回旋筋腱板 を鍛えるメリット ローテーターカフ 回旋筋腱板 を鍛えるメリットとしては、「肩の怪我の予防に繋がる」、「四十肩や五十肩の予防に繋がる」、「運動のパフォーマンスアップに繋がる」の3点あります。 メリットを理解する事で、鍛える目的意識を持ちましょう。 肩の怪我の予防に繋がる ローテーターカフを鍛えると、肩の怪我の予防に繋がります。 ローテーターカフの筋肉の筋力が弱いと、腕を振る動き、ものを投げる動きを伴うスポーツをする上での肩のけが、特に野球をする人がなりがちな野球肩に繋がってしまいます。 スポーツ技術だけの練習だけでなく、フィジカルトレーニングとして、ローテーターカフのトレーニングも重要です。 四十肩や五十肩の予防に繋がる ローテーターカフを鍛えると、四十肩や五十肩の予防に繋がります。 四十肩や五十肩は「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩関節付近の筋肉、腱、関節包など様々な場所が炎症する事で起きます。 その原因は、肩関節の可動性の低下、肩関節の安定性の低下、肩関節付近の筋肉の筋力低下などです。 ローテーターカフを鍛える事で、肩関節の可動性、安定性、筋力を保つ事に繋がり、四十肩や五十肩のリスク軽減になります。 運動のパフォーマンスアップに繋がる ローテーターカフを鍛えると、運動のパフォーマンスアップに繋がります。 インナーマッスルは、アウターマッスルと共同して働いたり、関節を安定させるためのものです。 肩関節のインナーマッスルである「ローテーターカフ」を鍛える事で、「腕を振る、ものを投げる」動きを伴うスポーツにおいて、パフォーマンスアップに繋がります。 具体的には、野球のピッチングやスローイングの精度が上がったり、ゴルフのスイング精度が上がったりします。 腕が肩より上がるシーンが多い、柔道・水泳・ラグビー・レスリング・バレーボールなども当てはまります。 ローテーターカフ 回旋筋腱板 を鍛えるトレーニング種目 ローテーターカフの筋肉4つ「棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋」の、それぞれのトレーニング方法を紹介します。 棘上筋のトレーニング方法 ローテーターカフ 回旋筋腱板 を鍛える際のポイント 小さな負荷で十分! ローテーターカフを鍛えるときは、小さい負荷で十分です。 ローテーターカフは筋肉のサイズが小さく、出力も小さいです。 大きな負荷をかけてしまうと、ローテーターカフだけでは支えられず、アウターマッスルが使われてしまったり、ローテーターカフに負荷がかかり過ぎて怪我にも繋がってしまいます。 正確に動かせて、フォームを崩さずできる負荷を意識しましょう。 回数をこなしても疲労し過ぎないイメージで大丈夫です。 小さな可動域で十分! ローテーターカフを鍛えるときは、小さい可動域で十分です。 ローテーターカフは、筋肉のサイズが小さいので、収縮、伸張による関節の動きは小さいです。 大きすぎる可動域になってしまうと、アウターマッスルが使われてしまったりします。 小さく正確な動きを心掛けましょう。 まとめ ローテーターカフ 回旋筋腱板 などのインナーマッスルは、外から確認できないので軽視されがちですが、スポーツ、日常生活、どちらにとっても非常に重要な筋肉です。 ぜひこの記事を参考に、ウォーミングアップや自宅でのトレーニングなどに取り入れてみてください。 今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。 以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

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