クエン 酸 効果 疲労 回復。 クエン酸で疲労回復? | 気事

運動からくる疲労回復にクエン酸が良い?!

クエン 酸 効果 疲労 回復

そもそもクエン酸ってどういうもの? クエン酸とは クエン酸とは、レモンなどの柑橘系の果物の酸味成分のことです。 レモンやオレンジなどが酸っぱく感じるのは、 クエン酸の影響ということです。 サプリメントにも応用されており、単体での販売の他、 スポーツドリンクや脂肪燃焼系サプリメントの内容物として 配合されていることが多いです。 アスリートでも、疲労回復を期待して摂取する人が多くいるそうです。 確かにあの酸味を摂取すると、疲労に効果がありそうな気がしてきます。 クエン酸を摂取することでスポーツに期待できる効果って何? 疲労回復 クエン酸に期待できる効果として、まず疲労回復効果があります。 人間は運動を行うことにより疲労を感じますが、 これは乳酸という物質が体内に蓄積されることにより感じます。 激しい運動により徐々に体が重くなってくる感覚は、 乳酸が影響を与えています。 クエン酸には、この乳酸を除去する効果があるといわれています。 血流改善 また、クエン酸には血流を改善する効果があるとも言われています。 運動により疲労物質が蓄積されると、 血流が悪くなり疲労を感じるようになります。 血流が悪くなると当然ですが血行が悪くなります。 クエン酸を摂取することにより血流がよくなりますが それにより代謝促進されます。 代謝が促進されることにより、 ダイエット効果も期待できるというわけです。 ミネラルの吸収促進 さらにこれはあまり知られていないことですが、 クエン酸にはミネラルの吸収を促進すると言われています。 ミネラルは元々吸収されにくいものであり、 亜鉛や鉄などのミネラルが不足しています。 クエン酸はこうしたミネラルの吸収を高めてくれる効果もあります。 クエン酸の疲労回復や血流改善は本当に効果があるの? 疲労回復における実際の研究データ クエン酸には以前より疲労回復効果があるといわれており、 あの酸っぱい感じが説得力を増しており、特に疑いを持つ人もいませんでした。 しかし、最近の研究結果では、 実はクエン酸には疲労回復効果があるとは言えないとされています。 クエン酸が配合された飲料やサプリメントで、 特定保健用食品がないのも、クエン酸には元来言われている効果がないからだ、 とも言われています。 いずれにしても、詳細な研究結果が出るまでは、 もう少し様子を見る必要がありそうです。 そもそもなんで疲労回復に効果があるとされていたのか 疲労物質と言われる乳酸を除去すると言われている クエン酸に疲労回復効果があるといわれているのは、 疲労物質とされる乳酸を除去する効果があるといわれているためです。 しかし現在では、この乳酸は実は疲労物質ではなく、 エネルギー源として活用することができ、疲労とは関係がないのではないかといわれています。 クエン酸回路の代謝産物であるため クエン酸回路という言葉があります。 これは、クエン酸を摂取することにより 代謝促進効果を生み出すというものです。 クエン酸の摂取により、運動時におけるパワーを発揮しやすくなる という考えが以前より提唱されていますが、 これについても今のところはっきりとした研究結果が出ているというわけではなく、 今後のさらなる研究データの発表が待たれるところです。 血流改善における実際の研究データ クエン酸の効果について、実際の研究データが出ているものとしては、 血流改善の効果があるということです。 この研究では、クエン酸の配合された飲料を 摂取する前と後の血流について調べたところ、 個人差はあれど、血流の改善効果が見られたというものです。 血流の改善効果があるということで、 これが疲労に対してポジティブな効果をあることが考えられますので、 少なくともクエン酸を摂取して何も効果がないということはなさそうです。 ミネラルの吸収促進、 特に鉄分の吸収が上がる 先ほども少し紹介しましたが、クエン酸の摂取により ミネラルの吸収が促進されるといわれており、研究の結果も出ています。 カルシウムや亜鉛、鉄といったミネラルの吸収の助けになるということで、 健康な状態を維持することに寄与してくれるというのは、 ミネラル不足の日本人にとってはありがたいことです。 特に鉄分については日本人、特に女性は不足しているといわれていますが、 クエン酸の摂取により、非ヘム鉄の吸収率が通常の吸収率の 2~ 5 %ほどからさらに高まるとされています。 そして実際にレモンにはクエン酸が豊富に含まれています。 ただ、レモン単体では酸っぱくて中々食べるのは難しいと思います。 レモン果汁入りのドリンクを飲んだり、 料理にレモン汁をかけるなどして食べることをお勧めします。 ライム ライムを食べるという習慣を持つ方はあまりいないと思います。 しかし、最近ではレシピサイトもあり、 ライムの用途についてもどんどん増えているように思います。 食べ物に絞るのもいいですが、塩こうじに付けて食べたり、 パウンドケーキに入れて食べるということも可能です。 梅干し 梅干しに関してはかなり一般的な食材であり、好きな人も多いと思います。 食べ過ぎは塩分過多になるので注意が必要ですが、 お弁当に入れたり、苦手な人はペースト状にして鶏肉に挟んで焼くなど、 工夫次第では美味しく食べることが可能です。 キウイ キウイについては、しっかり熟したものであれば甘さが強く食べやすいでしょう。 そのまま食べるのはもちろん、 ヨーグルトと一緒に食べることでたんぱく質も併せて摂取可能になります。 朝食で積極的に食べたいところです。 グレープフルーツ グレープフルーツについても人気のある果物で、 そのまま食べたり、絞ってジュースにしてもおいしいでしょう。 こちらもヨーグルトに混ぜると食べやすくなります。 朝食や運動後に食べるといいでしょう。 まとめ 以上、クエン酸に関しての効果について検討してきました。 しかし、良い効果もあるので、摂取して損するということは絶対にありません。 血流が良くない、ミネラルが不足している人にとっては 効果を発揮してくれる栄養素ですので、是非意識して摂取してみてはいかがでしょうか。

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クエン酸の効果なし?疲労回復はウソ!?

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クエン酸の効果を最新の研究から解説。 疲労回復や肝機能への効果は? 子供の頃、スポーツの合間にレモンのハチミツ漬けを食べませんでしたか?スポーツなどで疲れたときには、疲労回復の効果のあるレモンが良いと言われていました。 レモンにはクエン酸がたっぷり含まれています。 ただ最近は、クエン酸の疲労回復効果についていろいろな意見あります。 クエン酸には疲労を回復する効果はないのではないかというのです。 クエン酸の実際の作用、効果について詳しくみていきましょう。 クエン酸とはかんきつ類に豊富な酸味成分 クエン酸はかんきつ類、梅干し、お酢などに豊富に含まれている酸味成分です。 これらが「酸っぱい」と感じる原因のひとつは、豊富に含まれるクエン酸にあります。 クエン酸は有機酸(有機化合物(炭素を含む化合物)の酸)の一種であり、人の体の中でも合成することができる物質です。 食品添加物でもあり、ジュースなどの酸味料になったり、またpH調整剤としても身近なところでいろいろと使われています。 美容や掃除に使っても効果があるとされます。 クエン酸はクエン酸回路の構成成分 私たちの体内には「クエン酸回路」と呼ばれる、重要な代謝経路があります。 食事をして炭水化物、タンパク質、脂質などの栄養素が体内に取り込まれると、体内ではそれらが分解され「アセチルCoA」が作られます。 このアセチルCoAが「オキサロ酢酸」と反応すると「クエン酸」となり、クエン酸回路が始まります。 クエン酸回路では、いくつかの反応を経て二酸化炭素と水、そして「ATP」が作られます。 そして最終的に、クエン酸はオキサロ酢酸に戻ります。 そしてまた新たなアセチルCoAと反応するとクエン酸になり、クエン酸回路が再び回り始めます。 このとき作られるATPは「生体のエネルギー通貨」とも言われるエネルギー物質です。 生きていろいろな活動をするためになくてはならないもので、例えば筋肉を収縮させて体を動かすときなどにATPが使われます。 つまりクエン酸回路が正常に動いていることで、生きていくために必要なエネルギーを作り出すことができるのです。 (正確には、クエン酸回路によって生成されたNADHやFADH2などがその後の「電子伝達系」に入り、そこでATPが生成されます。 ) クエン酸回路は食事によって取り入れた栄養分をエネルギーに変える、生きていくために重要な代謝経路なのです。 クエン酸回路はTCA回路(サイクル)、クレブス回路と呼ばれることもあります。 1937年にドイツの科学者クレブスが発見したもので、この功績によりノーベル賞も受賞しました。 クエン酸に疲労回復効果はあるのか、ないのか。 最新の研究結果での見解は? 昔から、クエン酸には疲労回復効果があると言われてきました。 そのためスポーツの合間にクエン酸入りのスポーツドリンクを飲んだり、レモンのハチミツ漬けを食べたりしました。 クエン酸には次のような効果があり、そのために疲労を回復すると言われたのです。 疲労の原因物質である乳酸を減らす• クエン酸回路を活性化する これらのことからクエン酸には疲労回復効果があるとされたのですが、最近はそれに反対する意見も出ています。 乳酸は疲労物質ではない 長い間、激しい運動をしたときに溜まってしまう乳酸が疲労の原因になっていると信じられてきました。 そして疲労を回復するためには、乳酸を減らすことが大切だとされていたのです。 クエン酸には乳酸の生成を抑えて乳酸を減らす働きがあり、そのために疲労を回復する効果があると考えられてきました。 しかし最近になって、乳酸は疲労物質ではないことがわかってきたのです。 運動をすると乳酸が増えてしまうことは確かなのですが、だからといって乳酸が増えると疲労を感じるというわけではないようなのです。 現在は、増えてしまった乳酸はただ不必要な疲労物質と言うわけではなく、逆に体のエネルギー源として使われる物質なのではないかと考えられています。 ですから疲労回復のために乳酸を減らそうとしても、何の意味もないのです。 クエン酸を摂取すると、クエン酸回路が活性化する 先ほども言ったように、クエン酸回路はエネルギーを作りだすために非常に重要な代謝経路です。 クエン酸回路がしっかり働かなくなるとエネルギーがスムーズに作れなくなってしまい、活発に働けばエネルギーをうまく作っていけます。 疲労してダメージを受けてしまった細胞を修復するためにはエネルギーが必要です。 クエン酸回路によって作りだされるエネルギー(ATP)がたくさんあるほど、疲労状態から回復しやすくなると考えられます。 クエン酸を摂取すると、クエン酸回路が活性化されエネルギーをスムーズに作っていけるようになるとされます。 エネルギーが十分にあればダメージを受けた細胞も修復しやすくなり、疲労も回復しやすくなるでしょう。 乳酸が疲労物質ではないことがわかってきて、クエン酸が乳酸を減らすことによっての疲労回復効果はないと考えられるようになってきました。 しかしクエン酸回路を活発にすることでエネルギーが生まれれば、疲労回復効果に繋がります。 ただ問題は、口からクエン酸を摂取することで本当にクエン酸回路が活発に働くようになるのかということです。 これに対しては、クエン酸摂取でクエン酸回路が活発に働くようになるという意見と、活発に働くようにはならないとする意見があります。 信頼できる十分なデータがない クエン酸が疲労回復などに効果があるのかについては、いろいろな研究が行われています。 動物だけでの実験もあれば、実際に人が摂取して効果を確かめているような実験もあります。 それらの結果の中には摂取によって効果があったとするものもあれば、はっきりとした効果はみられなかったというものもあります。 そしてまだ現在のところ、「人に対して効果がある」と断定できるほど信頼できるデータはないとされます。 はっきり疲労回復効果があるとまでは言えないのです。 機能性表示食品として届け出あり クエン酸には疲労回復効果があると言えるほどのデータはないと言いましたが、機能性表示食品としての届け出は出されています。 そして実際に、疲労感を軽減するなどとして商品に表示がされています。 そのため疲労回復の効果が全くないというわけではないでしょう。 さらにたくさんの研究が行われ信頼できるデータが多くなれば、もっと詳しくはっきりした効果がわかってくると思われます。 「機能性表示食品」とは「事業者の責任において科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品」です。 「特定保健用食品(トクホ)」の場合には「表示された効果などを国が審査し食品ごとに消費者長官が許可」します。 クエン酸は肝臓にも効果があるのか?肝機能とクエン酸の関係 クエン酸には肝臓の機能を改善させる効果もあると言われています。 クエン酸によってクエン酸回路が活性化してエネルギーが十分に作られるようになると肝臓の負担も軽くなり、機能が改善してくるのではないかと考えられるのです。 肝臓は機能が低下していても自覚症状は特に出ないため、調子が悪くても見逃してしまいがちです。 そのようなことのないように、健康なときから肝臓のことを気にするようにしておきましょう。 ただしC型肝炎や非アルコール性脂肪肝炎(NASH)で「鉄の摂取を制限するように」と言われた人がお酢やかんきつ類などを摂るときには、少し注意が必要になります。 C型肝炎やNASHでは、鉄を摂り過ぎると症状が進行してしまいます。 そのために鉄の摂取が制限されています。 このあとの章でも書きますが、クエン酸にはミネラルの吸収を促進させる働きがあります。 そのためクエン酸と鉄を一緒に摂取すると、一緒に摂取しない場合よりも鉄の吸収率が上がってしまうのです。 あまり神経質になり過ぎる必要はありませんが、かんきつ類をデザートに食べるときには食事から2時間くらいあけてからにするなどしてみてください。 その他のクエン酸のさまざまな人体への効果 ではそれ以外に、クエン酸にはどのような作用があるのでしょうか。 クエン酸を口から摂取した場合に期待できる作用には次のようなものがあります。 ミネラルの吸収を促進させる カルシウムや鉄といったミネラルは、そのままの状態では吸収率が悪くなります。 いくら口から摂ってもなかなか体内に吸収されません。 そのようなミネラルを摂取するとき、クエン酸と一緒に摂取することでミネラルの吸収を促進させることができます。 クエン酸には、ミネラルを包みこんで強く結合する性質があるのです。 そのおかげで小腸からの吸収率が上がります。 これをキレート効果と言います。 ちなみに「キレート」とは「カニのはさみ」という意味です。 カニのはさみでミネラルをはさんで強く結合した状態を想像してみてください。 実際にミネラルのサプリメントには、クエン酸が配合されているものが多くなります。 尿酸の排泄を促進する 尿酸とは痛風の原因となる物質です。 体内に尿酸が増え過ぎると結晶化して、足の親指に激痛が走るというような痛風発作が起きてしまいます。 痛風発作が起きていなくても、尿酸値の高い状態は危険です。 いつ発作が起きるかわからない状態だと思って下さい。 その状態を改善するためには尿酸値を下げることが必要になります。 通常、尿酸は尿に溶けて排出されているのですが、尿が酸性に傾いてしまうと尿の中に溶けにくくなってしまい、排出されにくくなってしまいます。 クエン酸には酸性に傾いている尿を中性側へと戻す働きがあります。 尿の酸性度合いが弱くなることで尿中に尿酸が溶けやすくなり、結果的に尿酸の排泄を促進させることが期待できます。 食欲を増進させる 酸味のあるものは、唾液や胃酸の分泌を促進させます。 食欲がないようなときにも、クエン酸を含む梅干しやお酢を使った料理は食欲を増進させるためよいでしょう。 暑くて食欲が落ちる夏などには、クエン酸の豊富な食品がお勧めです。 またお掃除にもよいでしょう。 アルカリ性の汚れに効果的で、食品の成分のため安心して使うこともできます。 クエン酸を摂取するためにはかんきつ類や梅干しを食べよう クエン酸はレモンやミカンといったかんきつ類、梅干し、お酢などに豊富に含まれています。 クエン酸を含むサプリメントもいろいろと発売されていますが、まずは食品から摂ることを心がけてみましょう。 いつものメニューに酸味のある料理を増やしてもよいかもしれません。 サプリメントで摂る場合にも、適切な品質の製品を用法用量を守って摂取すれば特に問題はないとされます。 ただし 間違って過剰に摂取してしまった場合には問題が起きたこともあるため、使い方を守って摂取するようにしてください。 一度に大量に摂取するより、こまめに摂取した方がよいでしょう。 またビタミンB群や糖質と一緒に摂取することで、エネルギーを作り出しやすくなり効果的です。 栄養素はいろいろなものがお互いに協力し合って働いています。 クエン酸がよいからとそれだけを摂るのではなく、他の栄養素も一緒に摂るようにしましょう。 クエン酸回路にはビタミンB2も関係していて大切です。 また疲れた体には、糖質やタンパク質をしっかり摂ることも必要です。 バランスのとれた食生活を心がけるようにしましょう。

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クエン酸の体への作用を解説!疲労回復・ダイエット効果など│ジャパンサプリメントのサプリ情報発信ブログ

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もくじ• クエン酸って、疲労回復に良いの? 「疲れたときはクエン酸が良い!」 このウワサ、みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。 でも実際、詳しくクエン酸のチカラについて知っている方は少ないのでは? なんでクエン酸って疲れに良いの?どんな疲れにもおすすめなの?という基本的な疑問から、クエン酸ってどうやって摂ったらいいの?という具体的な方法まで! クエン酸のことを知れば、もっと効果的にクエン酸を使える!気になるクエン酸について、もっとよく知ってみよう! クエン酸が疲労回復に良い理由 クエン酸とは クエン酸とは、簡単に言うとレモンやオレンジなどの柑橘類、梅干しなどに含まれる酸っぱい成分のこと。 レモンや梅干しなどを食べたときに「酸っぱい!」と感じるのは、このクエン酸が多く含まれているからなんです。 クエン酸には、カラダに嬉しい働きがいっぱい! クエン酸は、体を動かすエネルギーをつくる栄養素! そもそもクエン酸が疲労回復に良いと言われる理由は、体を動かすエネルギーを生み出すから! エネルギーを生み出すサイクルを「クエン酸回路」といいますが、ここで活躍するのがクエン酸です。 エネルギーの素になる炭水化物や脂質、タンパク質が分解されて「クエン酸回路」に入ると、それらがきちんとエネルギーに変われるようにする役割を持っています。 こうしてエネルギーを生み出し続けることによって、疲労回復にも働くのです! クエン酸は、代謝を良くする 疲労回復だけでなく、クエン酸回路を活発にすることで、炭水化物や脂質、たんぱく質が分解されるので、代謝アップにもつながります。 また、クエン酸には、私たちのカラダを「酸化」から守ってくれる作用もあります。 体内における酸化 とは、エネルギーを生み出す際に発生する「活性酸素」が、過剰に発生して体内の細胞を攻撃し傷つけてしまうこと。 活性酸素はもともと、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退してくれる役割がありますが、過剰に発生しすぎると、体内の正常な細胞まで攻撃して傷付けてしまうのです。 ストレスや喫煙・飲酒、紫外線などの刺激も活性酸素を増やす原因になります。 カラダが酸化すると、さまざまな不調が現れます。 その1つが疲労。 その酸化から守ってくれる働き(抗酸化作用)によって、細胞の元気が保たれ、代謝がよくなります。 代謝が良くなることは、消費カロリーが増えることにつながるので、実はダイエットにも良いんですよ! ミネラルの吸収をサポートしてくれる! さらにクエン酸は、鉄分やカルシウムなど、ミネラルの吸収をサポート! ミネラルは体の機能を正常に保つのに必要な栄養素で、健康な生活を送るのに欠かせない存在です。 でもこのミネラル、体内で作れない上に、吸収されにくいので不足してしまいがち。 クエン酸には、そんなミネラルを包み込んで、吸収されやすいカタチに変える働き(キレート作用)があるんです! クエン酸はどんな疲労に良いの? クエン酸は、カラダの疲れをとるサポートをしてくれる! クエン酸は、カラダを動かすエネルギーを作るサポートをする栄養素。 スムーズにエネルギーを作り出すことで、疲労回復につながります。 肩こり&疲労の蓄積にも カラダの疲れといっても、運動している人や立ち仕事など体を動かす人に限った話ではありません。 クエン酸は、デスクワークなどでお疲れの人にもおすすめ! コリやだるさの原因となる疲労物質「乳酸」を分解してくれるので、肩こりや疲労の蓄積も防いでくれます。 また、クエン酸には血流改善の働きもあるんです! だから毎日摂るのが良いですよ! クエン酸は、お肌の疲れにもおすすめ! クエン酸は、お肌に嬉しい働きも! 実は美容効果にも関与しているんです! シワやたるみの原因を防ぐ クエン酸には、先述の「抗酸化作用」によって、シワやたるみといったお肌のトラブルの原因となる「酸化」を防いでくれる働きがあります。 また、同じくシワやたるみの予防につながる栄養素として「ミネラル」がありますが、クエン酸はそのミネラルの吸収をサポートする効果もあるんです! クエン酸は、夏バテ予防にも良い! 暑くて食欲がない…なんて日が続くと、体調を崩してしまいます。 そんな夏の疲れにも、クエン酸はおすすめ。 クエン酸のさっぱりとした酸味が唾液や胃液の分泌を促し、食欲を増進させてくれるので、夏バテ予防になりますよ。 疲労回復に!クエン酸の効果的な摂り方 1日摂る量はレモン半個分! クエン酸が疲労回復に良いっていうのは分かったけど、どれくらい摂れば効果あるの? と疑問に思っている人もいるでしょう。 実は1日に必要なクエン酸の量は決まっていません。 でも、疲労回復効果を得るには、1日1000~2700mgくらい摂るのがおすすめ! 食べ物でいうと、レモン約半個分、梅干しだと約3~7個分くらい! クエン酸を摂るには、サプリが便利! でも、疲れを摂りたいときって、仕事中だったり、運動前後だったり、お出かけ先が多いですよね。 すぐクエン酸を摂りたい!って思っても、柑橘類は皮をむいたりする手間がかかるし、梅干しは種の処分に困るし、なかなか難しいかも…。 そんなときは、どこでも手軽に食べやすいUHAグミサプリが便利です。 グミだから水なしで摂れるし、1日2粒で1000mgのクエン酸が摂れる。 しかも美味しい! 摂るタイミングは、疲労を感じやすいとき! クエン酸を摂るのにおすすめのタイミングは、疲労を感じやすいとき! 毎日残業などハードワークが続くときや、スポーツで体を動かすときなどに、サプリを一粒摂れば、簡単にクエン酸を摂取できますよ。 運動するときは、運動前に摂ろう 疲労回復するなら運動後に摂った方が良いよね?と思う人もいるかもしれませんが、実は運動前に摂る方がおすすめ。 運動するためのエネルギーを作り出すために、クエン酸があるとスムーズなんです! 疲れる前に摂っておくことで、エネルギーを効率的に生み出して疲れにくくしてくれます! 回数を分けてこまめに摂ることが大切 クエン酸は、体内に溜めておくことができないので、吸収されなかった分は体外へ排出されてしまいます。 なので、一度にたくさん摂ってももったいないかも! クエン酸をムダにせず摂取するためには、回数を分けてこまめに摂ることが大切です。 先ほど説明したとおり、クエン酸はたくさん摂っても吸収しきれず余った分は体外に排出されます。 でも、一度にたくさん摂取してしまうと、まれに下痢や吐き気などの胃腸障害等を起こす場合もあるので、多量摂取は注意が必要! 摂取量の目安をきちんと守りましょう。 サプリメントで手軽にクエン酸を摂ろう! クエン酸を手軽に摂るならサプリメントがおすすめ! なかでもUHA味覚糖「UHAグミサプリ」がぴったりです。 また酸っぱさがやみつきになる美味しさです! バッグの中に入れておけばいつでもどこでも手軽に摂れちゃいます! 通販で便利に手に入る! UHAグミサプリを始めるなら通販での購入がおすすめ! UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトから注文できます。 スマホやパソコンから24時間注文OK! わざわざお店に買いに行かなくても、自宅に届けてくれるからラクチンですよ。 クエン酸を摂って、疲労を溜め込まない体に! 毎日の仕事やハードな運動も、クエン酸を摂って疲労回復しよう!.

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