アブローラー 毎日。 【アブローラ】腹筋だけじゃない上半身はこれ1本でOK【選び方徹底解説】

腹筋ローラー、毎日やっていい?どのくらいやれば効果が出る?プロが解説

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三角筋(肩部の筋肉)• 腹直筋(腹部の筋肉)• 腹斜筋(腹部の筋肉)• 上腕三頭筋(腕部の筋肉)• 広背筋(背中の筋肉)• ポイントワードは「超回復」だ! ここで注目してほしいポイントが、「 様々な筋肉を刺激すること」と言う点だ。 筋トレを行っている者はもう知っているかもしれんが、実は筋肉ごとに発達する時間や回復する時間は違っている。 より筋肉を発達(筋肥大)させていくためには、筋トレによる筋肉の損傷や疲労を回復させる時間をしっかりとることが最も重要なポイントだ。 これを「 超回復」と言うぞ。 効率よく筋肥大を狙っていきたいのなら毎日行わない方がいい?その答えは・・・ つまり、腹筋ローラーだけではなくすべての筋肉を鍛える上で「 毎日行う」ことは、ボディビルダーのように、筋トレを生業とする者以外は 毎日トレーニングしなくてもいいのだ! 先にも軽く触れたが、超回復を行う時間は筋肉ごとに違っている。 そのため、毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと筋肉の回復が追い付かず、筋トレの効果はマイナスに振りきってしまうぞ。 筋肉痛が来たら、筋トレをストップし、筋肉を回復させていくことが筋肥大の近道だ! 腹筋ローラーを使う時にオススメなトレーニングの頻度を考えていこう! 諸君の疑問を解決したところで、諸君の新たな疑問、 「効果的な頻度はどれくらいか」 について考えていこう。 腹筋ローラーだけではなく、すべての筋肉を効率的に鍛えていくためにも、ここは重要なポイントとなるぞ。 しっかり覚えてトレーニングに活かしていってくれ。 筋肉の回復時間を知っておくことが重要だ! 効率よく筋肉を発達させていくためには、やはり「超回復」は見落とすことが出来ないポイントの1つになるぞ。 そこで、主要となる筋肉の回復期間を知るところから始めると、トレーニングメニューを組みやすいぞ。 ちなみに、腹筋ローラーで鍛えることが出来る筋肉は太字で表示していくので、頭の片隅に入れておいてくれ! 回復期間 筋肉の部位 96時間(4日間) ・ 脊柱起立筋(背中) ・大腿(太もも) 72時間(3日間) ・大胸筋(胸) ・ 広背筋(背中) 48時間(2日間) ・ 三角筋(肩) ・僧帽筋(背中・首) ・ 上腕三頭筋(腕) ・上腕二頭筋(腕) 24時間(1日間) ・前腕(腕) ・ 腹筋(腹) ・カーフ(脚) こうしてみると、ばらつきがあることがわかるな。 だからと言って、腹筋ローラーを使ったら、休養期間を4日に設定しても効率が悪いぞ。 あくまでも今紹介した回復期間は目安だ。 己の肉体が筋肉痛と言う悲鳴を上げたタイミングで、休養をとるようにしても大丈夫だぞ。 毎日やるというよりも、しっかりと追い込みをかけていくことが重要だ! 筋トレは、諸君にとって決して楽なものではない。 己の意思を高く持つことも重要だが、いつかは投げ出したくなる時もあるだろう。 そのため、筋トレを継続させることは重要なポイントの1つだ。 しかし、継続させるために負荷を軽くしてしまっては、理想の体型に作り上げていくまでに時間がかかってしまう・・・ つまり、回数や日数にとらわれるのではなく、「質」にもこだわることで筋トレの効果を発揮することが出来るぞ! 基本的には2~3日おきにトレーニングすると効率的だぞ! そこで吾輩がオススメするのは、腹筋ローラーは2~3日おきで行い、空いた日を別な筋肉を鍛えていく方法だ! 腹筋ローラーでなかなか鍛えることが出来ない筋肉を刺激することで、諸君の魅力をさらに引き出すことに繋がっていくぞ。 腹筋ローラーを使って鍛えていく君に必要なのは、効率的なトレーニングメニューだ!• 三角筋(肩部の筋肉)• 腹直筋(腹部の筋肉)• 腹斜筋(腹部の筋肉)• 上腕三頭筋(腕部の筋肉)• 広背筋(背中の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉) この6つだったよな。 つまり、これらの筋肉以外の筋肉を刺激するトレーニングを取り入れることで、全身しっかり鍛えていくことができ、魅力のある肉体に近づくことが出来る。 そこで、よく見てほしい。 6つの筋肉でどこの部位・筋肉が欠けているかね? 超回復の表を見直してみるとすぐにわかるのだが、大胸筋や下半身の筋肉をメインとして鍛える種目を取り入れていくことで、諸君の体全体を鍛えていくことが出来るのだ! 重点的に鍛えていく場所を押さえたら必然とやるべきトレーニングが見つかってくる! つまり、簡単なトレーニングだと「腕立て伏せ」や「スクワット」を取り入れることで、諸君の全身をまんべんなく鍛えていくことが出来るぞ。 腕の筋肉は意外にも使われることが多い場所の為、腕立て伏せで追い込みをかけていくことで、しっかり疲労させていくことが出来るぞ。 また、基本的な腹筋ローラーのやりかたでは、腹斜筋の強度は少なくなってしまう。 そのため、腹斜筋のトレーニングを一緒にやることで、更に魅力的なポイントとなる「くびれ」を作り上げていくことが出来るぞ! 興味が湧いたら、下の記事を参考にしてみてくれ。 まとめ いかがだったろうか。 腹筋ローラーは諸君も気軽に手にすることができ、その上かなりの負荷をかけていくことが出来る、優秀なトレーニング器具となる。 だからこそ、正しい頻度でトレーニングしていくことで、諸君の筋肉に更なる刺激を与えていくことが出来るのだ! 今回紹介したポイントをまとめると、• 腹筋ローラーの頻度は2~3日が望ましい• ただし筋肉痛が来たら、回復に専念すること• 腕立て伏せやスクワットを併せて行い、全身の筋肉に刺激を与えること• 腹斜筋は刺激が少ないので、トレーニングを増やすこと この4つだ。 君たちの肉体がより魅力的となり、周囲を感嘆とさせる体型を作り上げていってくれ!.

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サイヤマングレート「高速アブローラー」は超上級の腹筋種目であり体幹トレーニング。効く部位や効果・やり方をまとめてみた。

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みんな意外と「ジム通い」をしている。 週2回のジム通いだけでや、筋力アップのためにもいたりして、37歳の私(羽鳥)はビミョーに焦り始めていた。 そんなある日…… 「羽鳥さん、腹が出てきたね」と、いきなり2人の人間から言われた。 別の人間からは 「胸板が薄くなった」とも。 これはヤバイ。 多方面から同時に言われるなんて……!! ということで私が1カ月前から開始したのが、おなじみ「腹筋ローラー」である。 ・時間も金もない そもそもジムに通う時間なんてない。 ジムに行くまでの移動時間ももったいないし、お金ももったいない。 さて、どうしたものか……と思い出したのが、過去に1000円くらいで購入したけど、ほとんど使っていなかった腹筋ローラーだった。 押し入れの中から引っ張り出し、ホコリを落としてから、軽い気持ちでコロコロ始めた。 もちろん最初は膝を立てての「膝コロ」だ。 初日は、情けなくも2回ほどコロコロしただけで、ペタリとうつ伏せに力尽きていた。 すべてにおいて 筋力ゼロだ。 ・見えない筋肉がついてきた!? だがしかし、日を重ねるごとに、できる時間と回数は増えていった。 あきらめることなく毎日毎日、少しでも良いからコ〜ロコロ。 特に「何回やるぞ」だとか「何分やろう」とか、ノルマ的な制限は一切もうけず、やりたい時にコロコロするだけ、だ。 2週間ほど経ったころ、。 「初心者が立ちコロしてもあんまり意味がない」という意見も聞いたので、その後は再び膝コロだ。

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アブローラーの優しい使い方【初心者必見】失敗経験から学ぶ筋トレ

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長所と短所 腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動 シットアップ が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。 値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが 鍛えられる箇所 腹筋ローラーは確かにその名の通り、 腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。 やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。 腹直筋 いわゆる腹筋 がメインで、腹斜筋 お腹の側面 、上腕三頭筋 腕の後ろ側 、脊柱起立筋 いわゆる背筋 の効果も十分に見込める。 補助的には大腿四頭筋 太もも 、広背筋 肩甲骨の下 も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。 スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、 エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。 複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。 長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので 強度を高くして行おう 筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。 例えば普通の腹筋 シットアップ にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。 さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。 手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。 筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。 ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、 速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。 そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。 言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、 強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。 伸張性収縮を起こすので効果的 この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、 説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。 筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。 タイプ 意味 例 短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む 等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作 伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。 では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。 つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、 同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。 もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。 「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。 膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。 これを何度か繰り返し行なっていくことになる。 実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。 運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、 一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。 途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。 「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい 先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。 「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。 膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。 「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。 上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。 動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。 注意点 腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。 腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。 また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。 腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。 筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。 どれくらいの頻度で行うべきか? 一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、 「週2」を目安に設定すると良いだろう。 エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、 自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。 超回復の期間は思ったよりも長い ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。 超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。 一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。 腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、 2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

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